Wie oft sollte man einen Muskel pro Woche trainieren?
Das Thema, wie oft ein Muskel pro Woche trainiert werden sollte, sorgt seit Jahren für hitzige Diskussionen unter Kraftsportlern und Bodybuildern. In seinem Video erklärt Dr. Malte Puchert, dass es zwei Hauptlager mit unterschiedlichen Ansätzen gibt:
- Ansatz 1: Trainiere einen Muskel nur einmal pro Woche – dafür aber mit maximaler Intensität und mehreren Sätzen.
- Ansatz 2: Trainiere den Muskel zwei- bis dreimal pro Woche – mit geringerer Satzanzahl pro Trainingseinheit.
Doch was sagt die Wissenschaft dazu? Und welche Methode eignet sich am besten für dich?
Muskelwachstum ist ein Marathon, kein Sprint. Ein durchdachter Plan und konsequentes Training führen langfristig zu den besten Ergebnissen.
Die Wissenschaft hinter der Trainingsfrequenz
Proteinbiosynthese und Muskelwachstum: Die Proteinbiosynthese – also der Prozess, bei dem der Muskel wächst – ist nach dem Training für etwa 48 bis 72 Stunden erhöht und flaut danach wieder ab. Das spricht dafür, dass ein Muskel häufiger als nur einmal pro Woche trainiert werden könnte, um das Muskelwachstum zu maximieren.
Wissenschaftliche Erkenntnisse: Eine wegweisende Übersichtsarbeit von Brad Schoenfeld und James Krieger (2016) zeigte:
Das Trainieren eines Muskels mindestens zweimal pro Woche führt zu besseren Zuwächsen an Muskelmasse als ein einmaliges Training – vorausgesetzt, das wöchentliche Trainingsvolumen bleibt gleich.
Bleib dran – der Erfolg kommt mit der Zeit!
Neue Studienergebnisse: Hat sich etwas geändert?
In einer späteren Analyse aus dem Jahr 2019 kamen Schoenfeld und Krieger zu einem differenzierteren Ergebnis:
Der Unterschied zwischen einmaligem und mehrfach wöchentlichem Training ist weniger signifikant als zunächst angenommen. Entscheidend ist nicht, wie oft du trainierst, sondern wie hoch dein Gesamtvolumen (Sätze pro Woche) ist.
Was bedeutet das?
- Die Häufigkeit spielt eine untergeordnete Rolle.
- Die Gesamtanzahl der Sätze pro Woche ist der entscheidende Faktor.
Individuelle Unterschiede im Training
Eine Studie aus dem Jahr 2022 zeigte, dass individuelle Unterschiede eine wichtige Rolle spielen:
- Einige Menschen erzielen bessere Ergebnisse mit intensivem Training einmal pro Woche.
- Andere profitieren von häufigerem Training mit moderater Intensität.
Es gibt also keine universelle Antwort. Jeder muss herausfinden, was für den eigenen Körper am besten funktioniert.
Tipps: Sorge für ausreichende Regeneration, überwache deinen Fortschritt und passe dein Training individuell an.
Fazit: Welcher Ansatz ist der richtige?
Allgemeine Empfehlung:
Starte mit 2 Trainingseinheiten pro Muskelgruppe pro Woche.
Verteile das Trainingsvolumen gleichmäßig.
Tipps zur Optimierung:
- Regeneration beachten: Achte darauf, dass der Muskel vor der nächsten Einheit vollständig regeneriert ist.
- Fortschritt überwachen: Wenn du stagnierst, probiere einen anderen Ansatz – z. B. intensiveres oder volumenreicheres Training.
- Individualisieren: Teste, ob selteneres, intensiveres oder häufigeres, moderateres Training für dich besser funktioniert.
Geduld ist der Schlüssel
Muskelwachstum ist ein Marathon, kein Sprint. Ein durchdachter Plan und konsequentes Training führen langfristig zu den besten Ergebnissen.
Willst du mehr erfahren?
Schau dir das Video von Dr. Malte Puchert an oder lies weitere wissenschaftliche Artikel zu diesem Thema. Probiere verschiedene Ansätze aus und finde heraus, was für dich funktioniert.
Bleib dran – der Erfolg kommt mit der Zeit!
Artikel von Dr. Malte Puchert
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