Diese Übung ist nahezu identisch zur klassischen Kniebeuge. Der entscheidende Unterschied ist die Position der Langhantel. Diese liegt auf dem oberen Abschnitt der Trapeziusmuskulatur. Diese Übung hat den Vorteil, dass man sich nicht so weit vorbeugt und somit mehr Fokus auf die Oberschenkel legt.
Übung
Highbar Squat
Typ: Universal
Pause: 300s
Equipment: Langhantel
Anleitung
1
Gib eine Langhantel auf ein Squat Rack. Positioniere die Langhantel mittig auf dem oberen Abschnitt des Trapezius und und halte sie mit beiden Händen fest. Heb die Langhantel aus dem Squat Rack und entfern dich einen Schritt. Stell dich schulterbreit hin und zeig mit den Zehenspitzen leicht nach außen.
2
Senk deinen Po langsam und kontrolliert nach unten, indem du deine Hüfte und Knie beugst. Geh so weit nach unten, bis deine Oberschenkel ca. parallel zum Boden sind. Dein Rücken bleibt dabei gerade. Atme dabei ein und halte die Position kurz.
3
Drück deinen Po kraftvoll nach oben, indem du deine Hüfte und Knie komplett durchstreckst und deinen Oberkörper aufrichtest. Du stehst jetzt wieder komplett aufrecht. Atme dabei aus.
4
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Achte darauf, dass du deine Schultern leicht nach hinten gibst und die Langhantel auf deiner Nackenmuskulatur liegt. Spann deine Rumpfmuskulatur und den Po an und halte den Rücken während der gesamten Übung gerade. Verlagere dein Gewicht mittig über den Füßen. Nicht zu sehr auf den Zehenspitzen oder Fersen.
Wenn du einen stabilen Stand gefunden hast, dann "schraub" deine Füße nach außen in den Boden. Deine Füße bleiben dabei in der selben Position, aber deine Zehenspitzen werden imaginär nach außen gezogen, wie wenn du den Boden "zerreißen" würdest. Dadurch bist automatisch stabil in der Hüfte.
Schieb beim Runtergehen deine Knie in einer Linie über den Füßen nach vorne (also leicht nach außen). Geh so weit nach unten, bis deine Oberschenkel ca. parallel zum Boden sind. Du kannst auch tiefer runtergehen, solang dein unterer Rücken gerade bleibt. Wenn dein Rücken schon vorher rund wird, geh nicht so tief nach unten. Versuch beim Runtergehen deinen Oberkörper nicht zu weit nach vorne zu beugen.
Muskelgruppen
Primär
Oberschenkel (Quadriceps)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Langhantel
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