Bankdrücken ist eine der wichtigsten Grundübung für den Oberkörper, wodurch die Brustmuskulatur trainiert wird. Diese Variante kann ohne Hantelbank ausgeführt werden und beansprucht den unteren Anteil der Brustmuskulatur.
Übung
Negative Floor Press
Am Boden
Typ: Unilateral
Pause: 180s
Equipment: Kurzhantel
Anleitung
1
Nimm jeweils eine Kurzhantel in die Hand. Leg dich auf den Boden und winkel deine Beine an. Streck deine Hüfte nach oben durch, sodass dein Körper von deinen Knien bis zu deinen Schultern eine Linie bildet.
2
Spreiz deine Arme so weit ab, dass zwischen deinen Oberarmen und Oberkörper ca. ein 45° Winkel entsteht. Deine Unterarme sollen sich im Lot zum Boden (Ellbogen zeigen nach unten, Gewicht zur Decke) befinden. Ellbogen liegen am Boden auf. Zeig mit deinen Handflächen nach vorne.
3
Die Kurzhanteln kraftvoll und kontrolliert nach oben drücken. Zwar nahezu, aber nicht komplett durchstrecken, um die Ellenbogengelenke zu schützen. Atme dabei aus
4
Die Kurzhanteln kontrolliert nach unten lassen, bis deine Ellbogen wieder kurz den Boden berühren. Dabei einatmen.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Achte darauf, dass du während deiner gesamten Übung deine Brust etwas rausstreckst und deine Schultern leicht nach hinten gibst. Dadurch triffst du deine Brustmuskulatur besser. Versuche auch bewusst deine Brustmuskulatur anzusteuern und weniger aus den Armen zu drücken. Achte darauf, dass deine Handgelenke nicht umgeknickt sind und sich in einer Linie mit deinem Unterarm befinden.
Muskelgruppen
Primär
Brust (untere)
Sekundär
Trizeps
Schulter (vordere)
Tertiär
—
Equipment
Kurzhantel
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