Überzüge sind eine Übung mit der du sowohl die Rückenmuskulatur, als auch die Brust und den Trizeps trainierst.
Übung
Überzüge
auf Stühlen_neu_unnötig
Typ: Bilateral
Pause: 90s
Equipment: Bank, Kurzhantel
Anleitung
1
Nimm eine Kurzhantel mit beiden Händen, sodass die Innenseite der Gewichtsscheibe auf deinen Handflächen aufliegt und leg dich mit deinem Rücken auf die Hantelbank. Stütz dich mit den Beinen gut am Boden ab.
2
Führ die Kurzhantel hinter deinen Kopf und halte deine Arme dabei fast vollständig ausgestreckt. Führ die Kurzhantel so weit nach hinten, bis du eine leichte Dehnung im Rücken spürst. Handflächen zeigen nach oben.
3
Führ die Kurzhantel nun kraftvoll und kontrolliert nach oben, bis sie sich annähernd über deinem Gesicht befindet. Deine Arme bleiben dabei ausgestreckt. Atme bei dieser Bewegung aus und spanne deine Rückenmuskulatur hart an.
4
Senk die Kurzhantel langsam und kontrolliert ab, bis sie sich wieder in Ausgangsstellung hinter deinem Kopf befindet. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Versuche auch bewusst deine Rückenmuskulatur anzusteuern und weniger aus der Brust zu drücken. Lass deine Arme während der gesamten Übung fast vollständig ausgestreckt. Stell dir beim Hochdrücken vor, dass du deine Ellbogen nach vorne bringst. Beim Hochdrücken nimmt der Widerstand am Ende der Bewegung ab. Führ die Kurzhantel nur so weit nach oben, solange du einen Widerstand spürst.
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Latissimus)
Sekundär
Brust (untere)
Tertiär
Trizeps
Equipment
Bank
Kurzhantel
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