Beim Y Heben wird der untere Trapez und die gesamte Schulter beansprucht. Der Name kommt daher, weil der Körper in der Endposition die Form eines Y hat.
Übung
Y-Heben
Stehend, vorgebeugt
Typ: Unilateral
Pause: 150s
Equipment: Kurzhantel
Anleitung
1
Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und stell dich schulterbreit hin.
2
Deine Hände befinden sich vor deiner Hüfte und Handflächen zeigen nach innen. Halte deine Arme nicht komplett gestreckt, sondern winkle sie leicht ab. Beug dich mit deinem Oberkörper nach vorne.
3
Führe deine Arme vorne so weit nach oben, bis deine Schulter komplett kontrahiert ist. Deine Arme bleiben fast vollständig gestreckt und sind jetzt ca. 135° seitlich vom Körper abgespreizt. Deine Arme sollen mit deinem Oberkörper ein
4
Führe deine Arme langsam und kontrolliert nach unten, bis sie sich wieder in Ausgangsposition befinden. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Halte den Rücken während der gesamten Übung gerade. Wenn du deine Arme nach unten gibst, sollten auch deine Schultern nach unten wandern. Deine Arme bleiben während der gesamten Übung fast vollständig gestreckt. Stell dir beim Hochführen deiner Arme vor, dass du deine Ellbogen nach oben schiebst.
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Trapez)
Sekundär
Schulter (hintere)
Rückenstrecker
Tertiär
—
Equipment
Kurzhantel
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