Hip Thrust ist eine Übung, bei der man hauptsächlich den Gluteus (Po), aber auch die Oberschenkelrückseite und den unteren Rücken trainiert. Die Hüftstreckung ist eine essentielle Bewegung, die auch beim Kreuzheben vorkommt. Diese Bewegung verbessert nicht nur deine Po Muskulatur, sondern fördert auch deine Sprungkraft. Bei der einseitigen Ausführung kannst du dich gut auf nur eine Seite konzentrieren. Du kannst diese Übung machen um muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
Übung
Hip Thrust
Am Bett, einbeinig
Typ: Unilateral
Pause: 150s
Equipment: Kurzhantel
Anleitung
1
Setz dich vor dein Bett auf den Boden und positioniere eine Kurzhantel auf deinem Becken.
2
Stell dein linkes Bein auf und leg dich mit deinem oberen Rücken auf das Bett. Dein linkes Knie sollte sich über deinem linken Fuß befinden. Leg dein rechtes Bein gestreckt auf den Boden. Hüfte ist gebeugt.
3
Drück deine Hüfte mit deinem linken Bein nach oben, bis sie komplett gestreckt ist und du dich von deinen Schultern bis zu deinen Knien in einer Linie befindest. Dein rechtes Bein bleibt gestreckt und geht mit nach oben. Dein rechter Oberschenkel ist der obersten Position parallel neben deinem linken Oberschenkel und dein Hintern fest angespannt. Atme dabei aus und halte die Position kurz.
4
Senk deine Hüfte langsam und kontrolliert wieder nach unten, bis du dich in Ausgangsposition befindest.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und führ nach 60 Sekunden Pause mit der rechten Seite fort.
Hinweis
Spann deine Bauchmuskulatur an und halte deinen Rücken während der gesamten Übung gerade. Verlagere dein Gewicht überwiegend auf den Fersen. Konzentriere dich darauf, deine Hüfte, durch die Kontraktion in der Po Muskulatur, zu strecken. Bewege deinen Kopf mit, sodass deine Halswirbelsäule immer in einer Linie mit dem Rest deiner Wirbelsäule ist. Vermeide es, deine Wirbelsäule zu überstrecken und ins Hohlkreuz zu gehen. Achte darauf, dass du mit deinem anderen Bein nicht mitarbeitest. Dein Po bleibt während der gesamten Übung in der Luft und setzt nicht am Boden ab.
Muskelgruppen
Primär
Gluteus Maximus
Sekundär
Rückenstrecker
Oberschenkel (Hamstrings)
Tertiär
—
Equipment
Kurzhantel
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