Die Ausfallschritte sind eine funktionelle Übung, um deine gesamte Beinmuskulatur optimal zu trainieren. Diese Variante wird nach zur Seite ausgeführt und es wird überwiegend der Abduktor (Gluteus Medius) trainiert, aber auch der Gluteus Maximus (Po) und die restliches Oberschenkelmuskulatur. Der Ausfallschritt ist eine Bewegung, die im Alltag ständig vorkommt und es ist daher besonders wichtig sie zu trainieren. Es ist eine unilaterale Bewegung, die die Stabilität im ganzen Körper verbessert.
Übung
Ausfallschritte
seitlich
Typ: Unilateral
Pause: 180s
Equipment: Kurzhantel
Anleitung
1
Stell dich hüftbreit hin und halte eine Kurzhantel mit beiden Händen vor deinem Körper.
2
Mach mit deinem linken Bein einen Ausfallschritt nach links. Dein linkes Bein ist nun ca. 90° abgewinkelt und das Knie befindet sich über deinem Sprunggelenk. Oberkörper bleibt aufrecht. Dein rechtes Bein bleibt gestreckt. Atme dabei ein.
3
Drück dich mit deinem linken Bein nach oben zurück, bis deine Beine wieder nebeneinander sind und du dich wieder aufrecht in der Ausgangsposition befindest. Atme dabei aus.
4
Eine Wiederholung mit links ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess anschließend mit deiner rechten Seite, bis du die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen mit beiden Seiten durchgeführt hast.
Hinweis
Spann deine Rumpfmuskulatur an und halte während der gesamten Übung deine Körperspannung aufrecht. Halte deinen Rücken während der gesamten Übung gerade und aufrecht. Oberkörper nicht nach vorne beugen!
Achte immer zuerst auf eine korrekte Ausführung. Nimm erst dann Zusatzgewicht, wenn die Form deiner Bewegung stabil abläuft.
Muskelgruppen
Primär
Oberschenkel (Abduktoren)
Sekundär
Gluteus Maximus
Oberschenkel (Quadriceps)
Tertiär
Oberschenkel (Hamstrings)
Wade
Equipment
Kurzhantel
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