Bankdrücken ist eine der wichtigsten Grundübungen für den Oberkörper, wodurch die Brustmuskulatur trainiert wird. Diese Variante wird mit Kurzhanteln ausgeführt und beansprucht, durch die negative Neigung, überwiegend die untere Brustmuskulatur.
Nimm jeweils eine Kurzhantel in die Hand. Leg dich auf eine negativ geneigte Hantelbank (Neigung ca. 15-30° nach unten) und drück deine Füße fest in den Boden.
2
Spreiz deine Arme so weit ab, dass zwischen deinen Oberarmen und Oberkörper ca. ein 45° Winkel entsteht. Deine Unterarme sollen sich im Lot zum Boden (Ellbogen zeigen nach unten, Gewicht zur Decke) befinden. Positioniere deine Hände auf Brusthöhe und zeig mit deinen Handflächen nach vorne.
3
Die Kurzhanteln kraftvoll und kontrolliert nach oben drücken. Zwar nahezu, aber nicht komplett durchstrecken, um die Ellenbogengelenke zu schützen. Atme dabei aus
4
Die Kurzhanteln kontrolliert nach unten lassen, bis sie sich wieder auf Höhe der Brust befinden. Dabei ausatmen.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Falls die Negativbank in deinem Fitnessstudio Beinpolster hat, häng dich mit deinen Füßen dort ein um mehr Stabilität zu erhalten. Achte darauf, dass du während deiner gesamten Übung deine Brust etwas rausstreckst und Schultern fixierst (nach hinten und anschließend nach und geben). Dadurch triffst du deine Brustmuskulatur besser. Versuche auch bewusst deine Brustmuskulatur anzusteuern und weniger aus den Armen zu drücken. Geh bei der exzentrischen Bewegung mit deinen Händen so weit nach unten, bis du eine leichte Dehnung in der Brustmuskulatur spürst. Achte darauf, dass deine Handgelenke nicht umgeknickt sind und sich in einer Linie mit deinem Unterarm befinden.
Muskelgruppen
Primär
Brust (untere)
Sekundär
Trizeps
Schulter (vordere)
Tertiär
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Equipment
Kurzhantel
Negativbank
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