Die FFE Split Squat ähnelt stark den klassischen Split Squats. Der Unterschied ist eine leichte Erhöhung von 7-15 cm, wodurch man mehr Range of Motion erhält.
Übung
Front Foot Elevated Split Squat
Typ: Unilateral
Pause: 180s
Equipment: Kurzhantel
Anleitung
1
Nimm jeweils eine Kurzhantel in die Hand und stell dich hüftbreit hin. Lass die Arme seitlich vom Körper nach unten hängen.
2
Mach mit deinem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne. Dein linkes Bein befindet sich nun vor dir auf einer Ablage von 7-15cm Höhe. Das Kniegelenk befindet sich über deinem Sprunggelenk (Knie 90° gebeugt). Dein rechtes Bein ist ca. 90° abgewinkelt und das Knie befindet sich unter deiner Hüfte am Boden. Oberkörper bleibt aufrecht. Atme ein
3
Gehe nach unten bis maximal dein hinteres Knie den Boden antippt.
4
Drücke dich wieder nach oben und atme dabei aus. Eine Wiederholung mit links ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess so oft bis du die angegebene Wiederholungszahl erreicht hast. Danach ist die andere Seite dran
Hinweis
Spann deine Rumpfmuskulatur an und halte während der gesamten Übung deine Körperspannung aufrecht. Halte deinen Rücken während der gesamten Übung gerade und aufrecht. Oberkörper nicht nach vorne beugen!
Mach den Ausfallschritte gerade nach vorne, damit du dich in einem stabilen Stand befindest. Schieb dein vorderes Knie gerade nach vorne, sodass es sich in einer Linie über deinem Fuß bewegt. Schieb dein vorderes Knie so weit nach vorne, bis es sich über deinem Sprunggelenk befindet. Achte darauf, dass dein Knie- und Sprunggelenk stabil bleibt und deine Hüfte waagrecht bleibt.
Achte immer zuerst auf eine korrekte Ausführung. Nimm erst dann Zusatzgewicht, wenn die Form deiner Bewegung stabil abläuft. Halte das Gewicht ruhig und vermeide es zu Schwingen.
Muskelgruppen
Primär
Gluteus Maximus
Sekundär
Oberschenkel (Quadriceps)
Tertiär
—
Equipment
Kurzhantel
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