Die French Press ist eine Isolationsübung die den Trizeps gut stimuliert und bei der auch der lange Kopf des Trizeps erheblich mitarbeitet.
Übung
French Press
Am Boden
Typ: Unilateral
Pause: 120s
Equipment: Kurzhantel
Anleitung
1
Jeweils eine Kurzhantel in die Hand nehmen und sich damit auf den Boden legen und Beine anwinkeln.
2
Stell deine Oberarme auf und winkle deine Ellbogengelenke ab, sodass deine Ellbogen Richtung Decke zeigen. Oberarme sollten nicht komplett im Lot zum Boden sein, sondern etwas schräg (Ellbogen Richtung Kopf), damit der Trizeps leicht gedehnt wird. Ellbogen sind schulterbreit von einander entfernt. Hände in eine neutrale Position bringen (Handflächen nach innen). Bauch und Gesäß anspannen. Das ist die Ausgangsposition.
3
Strecke nun die Arme kraftvoll aber kontrolliert vollständig aus. Dabei bleiben die Oberarme an der gleichen Stelle positioniert. Atme dabei aus und spanne den Trizeps hart an.
4
Beuge deine Ellenbogen langsam und unter voller Kontrolle, bis die maximale Beugung im Ellenbogen erreicht ist. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Wichtig hierbei ist die Position der Ellenbogen. Es soll eine sich natürlich anfühlende Position eingenommen werden, jedoch sollen die Ellenbogen nicht zu weit nach außen zeigen, da dies die Scherkräfte auf das Ellenbogengelenk erhöht und die Stimulation des Trizeps reduziert.
Muskelgruppen
Primär
Trizeps
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Kurzhantel
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