Der Preacher Curl mit Kurzhanteln ist eine Übung, die speziell auf den Bizeps abzielt. Bei dieser Übung trifft man den kurzen Kopf optimal. Diese Variante mit einem Stuhl und einer Kurzhantel kann ganz einfach Zuhause durchgeführt werden. Bei der einarmigen Ausführung kannst du dich gut auf nur eine Seite konzentrieren. Du kannst diese Übung machen um muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
Nimm einen Stuhl und leg ein zusammengerolltes Handtuch oben auf die Lehne. Stell dich stell dich hinter den Stuhl.
2
Nimm eine befüllte Wasserflasche bzw. Kanister in deine linke Hand und leg deinen Arm auf die Innenseite der Rückenlehne (aufs Handtuch). Handfläche zeigt nach vorne.
3
Drücke die Wasserflasche nach oben, bis dein Arm vollständig gebeugt ist und deine Hand nahe deiner Schulter ist. Das Handgelenk bleibt dabei in der selben Position. Atme dabei aus.
4
Strecke deinen Arm langsam und kontrolliert wieder aus, bis er sich wieder gestreckt in Ausgangsposition befindet. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und führ nach 60 Sekunden Pause mit der rechten Seite fort.
Hinweis
Achte auch darauf, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen, um maximale Spannung auf den Bizeps auszuüben. Der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade. Den vollen Bewegungsradius nutzen und das Handgelenk gerade und stabil halten. Es wird nur aus der Bizepsmuskulatur gearbeitet.
Muskelgruppen
Primär
Bizeps
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Körpergewicht
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