Latziehen ist eine Grundübung, um den Latissimus zu trainieren. Die Zugbewegung in der vertikalen Ebene, sollte in jedem Rückentraining beinhaltet sein. Bei der einarmigen Ausführung kannst du dich gut auf nur eine Seite konzentrieren. Du kannst diese Übung machen um muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
Übung
Latzug
Einarmig
Typ: Unilateral
Pause: 180s
Equipment: Latzug
Anleitung
1
Befestige einen einfachen Griff.
2
Setz dich auf den Sitz und greif den Griff mit deiner linken Hand im Obergriff (Handfläche zeigt nach innen). Deine Schulter sollte leicht nach oben gezogen werden.
3
Zieh den Griff kraftvoll nach unten, bis dein Ellbogen seitlich am Körper ansteht und dreh dabei den Griff um 90° nach außen. Handfläche zeigt jetzt nach innen. Atme dabei aus
4
Führ den Griff wieder langsam und kontrolliert nach oben, bis dein Arm komplett gestreckt ist und dreh den Griff wieder 90° nach innen. Handfläche zeigt wieder nach vorne. Atme dabei ein
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und führ nach 60 Sekunden Pause mit der rechten Seite fort.
Hinweis
Nutz den vollen Bewegungsumfang! Wenn die Stange in der oberste Position ist, sollten deine Schultern leicht nach oben gezogen werden. Wenn sie in der untersten Position ist, solltest du deine Schultern nach unten ziehen und deinen Lat anspannen, Ellbogen geht Richtung Hüfte. Achte darauf, dass du keinen Rundrücken während der Übung hast. Zieh deine Ellbogen nicht vor deinem Körper runter, sondern seitlich. Stell dir vor, dass du deine Ellbogen in deine hintere Hosentasche ziehst. Halte den Oberkörper in gleicher Position, um Schwungbewegungen zu vermeiden.
Wenn dein Kabelzug ein Kniepolster hat, positioniere deine Knie darunter, um vom Gewicht nicht nach oben gezogen zu werden.
Wenn dir die nötige Griffkraft fehlt, gerne Zughilfen verwenden!
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Latissimus)
Sekundär
Bizeps
Brachialis
Schulter (hintere)
Tertiär
Rücken (oberer - Trapez)
Equipment
Latzug
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