Seitheben ist eine Übung, um deine Schultern zu trainieren. Sie treffen den mittleren Teil deiner Schulter optimal und lassen deine Schultern breit wirken. Bei der Variante auf der Flachbank, wird die Rumpfmuskulatur mehr aktiviert, als bei der Variante mit Rückenlehne.
Übung
Seitheben
Sitzend, Home
Typ: Unilateral
Pause: 120s
Equipment: Kurzhantel
Anleitung
1
Nimm jeweils eine Kurzhantel in die Hand und setz dich auf eine Bank/Stuhl. Halte deinen Rücken aufrecht und gerade.
2
Halte deine Arme seitlich neben dem Körper und zeig mit deinen Handflächen nach innen. Beug dich mit deinem Oberkörper leicht nach vorne. Halte deine Arme nicht komplett gestreckt, sondern winkel sie leicht ab.
3
Führ deine Arme seitlich nach oben, bis sie ca. 90° von deinem Oberkörper abgespreizt sind. Arme bleiben fast vollständig gestreckt. Halte die Position kurz und atme dabei aus.
4
Führ deine Arme langsam und kontrolliert zu deinem Körper zurück. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Spann deine Rumpfmuskulatur an und lass deinen Rücken während der gesamten Übung gerade. Beug deinen Oberkörper leicht nach vorne, um den mittleren Teil deiner Schulter optimal im Faserverlauf zu treffen. Spreiz deine Arme ca. 90° zum Oberkörper ab, aber nicht weiter. Stell dir beim Abspreizen vor, dass du deine Ellbogen nach oben führst. Es ist beim Runtergehen auch nicht nötig die Arme ganz zum Körper zu führen, da am Ende der Bewegung fast kein Widerstand mehr ist. Wenn du bei den letzten Wiederholungen deine Arme nicht mehr ganz hoch bekommst, arbeite im unteren Bereich noch weiter.
Einer der häufigsten Fehler ist es, die Hanteln am Ende der Bewegung nach vorne zu kippen (Flaschen ausleeren). Vermeide diesen Fehler, da er die Schulter in eine ungünstige Position bringt.
Nimm nur so viel Gewicht, dass du die Bewegung ohne Schwingen ausführen kannst.
Hinweis: Es ist kein Fehler die Schultern im oberen Bereich der Arm Abduktion mit nach oben zu geben. Durch das Hochziehen der Schultern wird der obere Anteil des Trapez mit trainiert und der Delta Muskel dadurch nicht weniger beansprucht.
Muskelgruppen
Primär
Schulter (seitliche / mittlere)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Kurzhantel
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