Reverse Fly's ist eine Übung, mit der du deine hintere Schultermuskulatur trainierst.
Übung
Reverse Fly's
Sitzend vorgebeugt, Home
Typ: Unilateral
Pause: 120s
Equipment: Kurzhantel
Anleitung
1
Nimm jeweils eine Kurzhantel in die Hand und setz dich auf eine Bank/Stuhl.
2
Halte die Kurzhanteln mit deinen Händen im neutralen Griff (Handflächen zeigen nach innen). Beug dich mit deinem Oberkörper nach vorne, dass er nahezu parallel zum Boden ist. Lass deine Arme seitlich runterhängen und die Arme fast vollständig gestreckt halten.
3
Führe deine Arme seitlich so weit nach oben, bis deine hintere Schulter komplett kontrahiert ist. Deine Arme bleiben fast vollständig gestreckt und sind jetzt 90° seitlich vom Körper abgespreizt. Halte die Position kurz und atme dabei aus.
4
Führe deine Arme langsam und kontrolliert nach unten, bis sie sich wieder in Ausgangsposition befinden. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Halte den Rücken während der gesamten Übung gerade. Wenn du deine Arme nach unten gibst, sollten auch deine Schultern nach unten wandern, sodass du eine leichte Dehnung in der hinteren Schulter spürst. Deine Arme bleiben während der gesamten Übung fast vollständig gestreckt. Stell dir beim Zurückführen deiner Arme vor, dass du deine Ellbogen nach hinten schiebst.
Hinweis: Es ist kein Fehler, wenn du die Schulterblätter beim Zurückführen hinten zusammen gibst. Dadurch wird der Trapez mit trainiert und der hintere Anteil der Schulter nicht weniger beansprucht.
Muskelgruppen
Primär
Schulter (hintere)
Sekundär
Schulter (seitliche / mittlere)
Rücken (oberer - Trapez)
Tertiär
—
Equipment
Kurzhantel
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