Bulgarian Split Squat ist eine hervorragende Übung, um die Beine zu trainieren. Die Übung ist mehrgelenkig und ähnelt Ausfallschritten. Es wird die Stabilität des Knies und die Sprungkraft verbessert. Diese Variante wird nur mit einer Kurzhantel ausgeführt und sich mit der anderen Hand festgehalten. Diese Variante ist für Anfänger zu empfehlen, die sich noch mit dem Gleichgewicht halten schwer tun.
Übung
Bulgarian Split Squat
(Fokus auf Oberschenkel) mit anhalten, Home
Typ: Unilateral
Pause: 180s
Equipment: Kurzhantel
Anleitung
1
Nimm eine Kurzhantel in deine linke Hand und halte dich mit deiner rechten Hand wo fest. Positioniere dein rechtes Bein auf einer ca. 20 cm hohen Erhöhung (Bank, Stuhl, Bett). Geh mit deinem linken Bein ca. einen Schritt nach vorne. Halte dich mit deiner rechten Hand wo fest. Halte den Rücken gerade und den Blick nach vorne gerichtet.
2
Senk deinen Körper Richtung Boden, indem du das Knie deines vorderen Beins beugst. Bleib mit deinem Oberkörper, so weit es geht, aufrecht. Geh so weit runter, bis der Oberschenkel deines vorderen Beins ca. parallel zum Boden ist. Atme dabei ein.
3
Drück dich nach oben, indem du das Knie des vorderen Beins durchstreckst. Geh so weit nach oben, bis du wieder komplett aufrecht stehst. Atme dabei aus.
4
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und anschließend mit der rechten Seite.
Hinweis
Bau Körperspannung im Rumpf auf und halte deinen Rücken gerade. Wähle einen stabilen Stand, indem deine Beine nicht in einer Linie sind, sondern leicht versetzt. Verlagere dein Gewicht gleichmäßig auf deinem vorderen Fuß. Nicht zu sehr auf den Zehenspitzen oder Fersen. Achte darauf, dass du dich aus dem vorderen Bein hochdrückst. Das hintere Bein arbeitet nicht mit. Schieb das Knie von deinem vorderen Bein gerade nach vorne, bis es über deinen Zehenspitzen ist. Es kann auch ganz leicht nach außen geschoben werden, aber nicht nach innen. Die Oberschenkelvorderseite des hinteren Beins sollte in der unterste Position gedehnt werden.
Um die Übung kniedominanter zu gestalten (mehr Oberschenkel Vorderseite), wähle einen engeren Schritt und eine niedrigere Erhöhung (ca. 20 cm). Halte deinen Oberköper aufrecht.
Muskelgruppen
Primär
Oberschenkel (Quadriceps)
Sekundär
Gluteus Maximus
Tertiär
Oberschenkel (Hamstrings)
Wade
Equipment
Kurzhantel
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