Hantelbank Fly's mit Kurzhanteln ist eine Übung, um die Brust zu trainieren. Es wird hier tendenziell eher die innere Brust trainiert und durch die schräge Neigung der Hantelbank, beanspruchst du eher die obere Brustmuskulatur.
Die Alternative Variante vereint die Übungen Bankdrücken und Fly's. Außerdem ist diese Variante schonender für das Schultergelenk.
Nimm jeweils eine Kurzhantel in die Hand. Leg dich auf eine 30° steile Schrägbank und drück deine Füße fest in den Boden.
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Bring deine Unterarm so in Position, dass sich die Kurzhanteln über deinen Ellbogen befinden. Positioniere deine Arme so, dass der Winkel zwischen deinen Oberarmen und Oberkörper leicht unter 90° ist. Führ die Kurzhantel so weit nach unten, bis du eine Dehnung in der Brustmuskulatur spürst und der Winkel in deinem Ellbogengelenk unter 90° ist. Deine Handflächen zeigen nach innen. Das ist deine Ausgangsposition.
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Führ die Kurzhanteln nach oben und zur Mitte, bis sich die Kurzhanteln mittig über deiner Brust befinden. Öffne während dieser Bewegung den Winkel in deinen Ellbogengelenken, sodass deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Atme dabei aus.
4
Die Kurzhanteln kontrolliert nach unten lassen, bis sie sich wieder in Ausgangsstellung befinden (Oberarme fast 90° vom Oberkörper abgespreizt und Ellbogengelenke wieder abgewinkelt). Dabei einatmen.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Stell dir beim Hochführen der Kurzhanteln vor, dass du deine Ellbogen zusammenführst. Bei der exzentrischen Bewegung (Kurzhanteln nach unten) nicht zu weit nach unten gehen, damit die Schulter nicht zu stark gereizt wird. Es ist nicht notwendig die Kurzhanteln komplett zusammen zu führen, da am Ende der Bewegung fast kein Widerstand mehr herrscht.
Muskelgruppen
Primär
Brust (obere)
Sekundär
Trizeps
Schulter (vordere)
Tertiär
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Equipment
Kurzhantel
Schrägbank
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