Rudern mit Kurzhanteln ist eine gute Übung, um den Rücken zu trainieren. Bei dieser Variante wird mehr der Trapezmuskel und die hintere Schulter beansprucht.
Nimm jeweils eine Kurzhantel in die Hände und leg dich mit dem Bauch auf eine 45° geneigte Schrägbank.
2
Deine Arme hängen Richtung Boden und werden vom Gewicht leicht nach unten gezogen, sodass deine Rückenmuskulatur gedehnt wird. Deine Handflächen zeigen nach hinten.
3
Zieh die Kurzhanteln kraftvoll nach oben, bis sich deine Ellbogen neben deinem Körper befinden und deine Oberarme 90° vom Oberkörper abgespreizt sind. Halte die Position kurz. Atme dabei aus.
4
Lass die Kurzhanteln langsam und kontrolliert nach unten, bis deine Arme wieder gestreckt sind und sich in Ausgangsposition befinden. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Nutz den vollen Bewegungsumfang! Wenn die Kurzhanteln in der untersten Position ist, sollten deine Schultern leicht nach unten gezogen werden. Wenn sie in der obersten Position ist, solltest du deine Schultern nach hinten ziehen und damit "Nüsse knacken".
Wenn dir die nötige Griffkraft fehlt, gerne Zughilfen verwenden!
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Trapez)
Sekundär
Bizeps
Schulter (hintere)
Rücken (oberer - Latissimus)
Tertiär
—
Equipment
Kurzhantel
Schrägbank
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