Fly's mit dem Fitnessband ist eine Übung, um die Brust zu trainieren. Bei der Variante von oben wird überwiegend die untere Brustmuskulatur beansprucht.
Du benötigst für diese Übung nur ein langes Theraband und kannst sie zuhause oder im Gym ausführen.
Übung
Fly's
Einarmig, von oben
Typ: Unilateral
Pause: 150s
Equipment: Fitnessband lang
Anleitung
1
Befestige ein Ende des Fitnessbandes über Kopfhöhe. Stell dich mit deiner linken Seite zum Fitnessband und halte das andere Ende mit deiner linken Hand fest.
2
Streck deinen Arm so weit zur Seite aus, dass zwischen deinen Arm und Oberkörper ca. ein 120° Winkel entsteht. Dein Arm solle in einer Linie mit dem Band sein. Dein Arm sollte nicht komplett durchgestreckt sein, die Ellbogengelenke sind leicht angewinkelt. Deine Handfläche zeigt nach vorne.
3
Das Band kraftvoll und kontrolliert schräg nach unten führen, bis sich deine Hand unter deinem Bauchnabel befindet. Der Winkel zwischen deinen Ober- und Unterarm bleibt während der gesamten Übung gleich. Atme dabei aus
4
Das Band kontrolliert nach oben lassen, bis er sich wieder in Ausgangsstellung befindet (120° vom Oberkörper abgespreizt). Dabei einatmen.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und führ nach 60 Sekunden Pause mit der rechten Seite fort.
Hinweis
Stell dir beim Vorneführen des Arms vor, dass du mit deinem Ellbogen drückst. Bei der exzentrischen Bewegung (Arme nach hinten) nicht zu weit nach hinten gehen, damit die Schulter nicht zu stark gereizt wird. Achte darauf, dass du während der gesamten Übung einen stabilen Stand hast und dein Rücken gerade bleibt.
Hinweis: Du kannst mit der Griffweite den Widerstand vom Band regulieren. Wenn du das Band kürzer nimmst, ist der Widerstand höher und die Übung wird schwerer. Lange Bänder kann man auch in der Mitte zusammenlegen, um sie in der Länge zu halbieren und den Widerstand zu erhöhen.
TIPP: Du kannst das eine Ende des Fitnessbandes in einer Tür einklemmen (oben). Sollte das Band durchrutschen, kannst du das Ende des Bandes um eine Flasche o.Ä. knoten.
Muskelgruppen
Primär
Brust (untere)
Sekundär
Bizeps
Schulter (vordere)
Tertiär
—
Equipment
Fitnessband lang
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