Seitheben ist eine Übung, um deine Schultern zu trainieren. Sie treffen den mittleren Teil deiner Schulter optimal und lassen deine Schultern breit wirken. Du benötigst für diese Übung nur ein langes Theraband und kannst sie zuhause oder im Gym ausführen.
Übung
Seitheben
Sitzend
Typ: Unilateral
Pause: 120s
Equipment: Fitnessband lang
Anleitung
1
Setz dich auf einen Stuhl und klemm ein Theraband mittig zwischen deinem Po und dem Stuhle ein. Umgreife die Enden des Bandes mit deinen Händen.
2
Halte deine Arme seitlich neben dem Körper und zeig mit deinen Handflächen nach innen. Beug dich mit deinem Oberkörper leicht nach vorne. Halte deine Arme nicht komplett gestreckt, sondern winkle sie leicht ab.
3
Führ deine Arme seitlich nach oben, bis sie ca. 90° von deinem Oberkörper abgespreizt sind. Deine Arme bleiben fast vollständig gestreckt. Halte die Position kurz und atme dabei aus.
4
Führ deine Arme langsam und kontrolliert zu deinem Körper zurück. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Spann deine Rumpfmuskulatur an und lass deinen Rücken während der gesamten Übung gerade. Beug deinen Oberkörper leicht nach vorne, um den mittleren Teil deiner Schulter optimal im Faserverlauf zu treffen. Spreiz deinen Arm ca. 90° zum Oberkörper ab, aber nicht weiter. Stell dir beim Abspreizen vor, dass du deine Ellbogen nach oben führst. Wenn du bei den letzten Wiederholungen deine Arme nicht mehr ganz hoch bekommst, arbeite im unteren Bereich noch weiter.
Einer der häufigsten Fehler ist es, die Hanteln am Ende der Bewegung nach vorne zu kippen (Flaschen ausleeren). Vermeide diesen Fehler, da er die Schulter in eine ungünstige Position bringt.
Achte darauf, dass du das passende Band für dich wählst (Widerstand, Länge).
Hinweis: Du kannst mit der Griffweite den Widerstand vom Band regulieren. Wenn du das Band kürzer nimmst, ist der Widerstand höher und die Übung wird schwerer. Lange Bänder kann man auch in der Mitte zusammenlegen, um sie in der Länge zu halbieren und den Widerstand zu erhöhen.
Hinweis: Es ist kein Fehler die Schultern im oberen Bereich der Arm Abduktion mit nach oben zu geben. Durch das Hochziehen der Schultern wird der obere Anteil des Trapez mit trainiert und der Delta Muskel dadurch nicht weniger beansprucht.
Muskelgruppen
Primär
Schulter (seitliche / mittlere)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Fitnessband lang
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