Latziehen ist eine Grundübung um den Latissimus zu trainieren. Die Zugbewegung in der vertikalen Achse, sollte in jedem Rückentraining vorkommen. Bei der zurückgelehnten Variante wird der Fokus mehr auf den Trapezmuskel gelegt.
Übung
Latzug
Zurückgelehnt
Typ: Bilateral
Pause: 210s
Equipment: Latzug
Anleitung
1
Befestige eine Latzug Stange.
2
Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit im Obergriff (Handflächen zeigen nach vorne) und setz dich zurückgelehnt auf die Sitzfläche. Dein Oberkörper sollte ca. 15-30° nach hinten gelehnt sein. Positioniere deine Knie unter den Kniepolstern. Deine Arme sollten nach oben gestreckt sein und deine Schultern sollten leicht nach oben gezogen werden.
3
Zieh die Stange kraftvoll nach unten, bis sie an deiner Brust ansteht und deine Ellbogen seitlich neben deinem Körper sind. Atme dabei aus
4
Führ die Stange wieder langsam und kontrolliert nach oben, bis deine Arme komplett gestreckt und in Ausgangsposition sind. Atme dabei ein
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Nutz den vollen Bewegungsumfang! Wenn die Stange in der oberste Position ist, sollten deine Schultern leicht nach oben gezogen werden. Zieh deine Ellbogen beim Runterziehen nicht vor deinem Körper runter, sondern seitlich nach hinten. Stell dir vor, dass du deine Ellbogen in deine hintere Hosentasche ziehst. Achte darauf, dass du keinen Rundrücken hast. Halte den Oberkörper in gleicher Position, um Schwungbewegungen zu vermeiden.
Wenn dir die nötige Griffkraft fehlt, gerne Zughilfen verwenden!
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Trapez)
Sekundär
Bizeps
Brachialis
Schulter (hintere)
Rücken (oberer - Latissimus)
Tertiär
—
Equipment
Latzug
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