Der Kickback zur Seite ist eine Übung, bei der man isolierte den Gluteus Medius (mittlerer Gesäßmuskel) trainiert. Der Gluteus Medius liegt etwas weiter außen als der Gluteus Maximus und formt den seitlichen Teil des Hinterns. Diese Übung ist auch unter den Namen "Feuerhydrant" bekannt.
Du benötigst für diese Übung nur ein kurzes Theraband und kannst sie zuhause oder im Gym ausführen.
Übung
Kickbacks
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Typ: Unilateral
Pause: 120s
Equipment: Fitnessband kurz
Anleitung
1
Befestige ein kurzes Fitnessband knapp über deinen Knien und geh in den Vierfüßlerstand. Hände und Knie befinden sich am Boden, Rücken ist gerade und horizontal. Kniegelenke sind 90° gebeugt. Das ist deine Ausgangsposition.
2
Spreiz dein linkes Bein seitlich ab, bis die maximale Kontraktion im Hintern erreicht ist. Dein Kniegelenk bleibt 90° abgewinkelt. Dein unterer Rücken soll noch gerade bleiben und nicht ins Hohlkreuz gehen. Atme dabei aus.
3
Führ dein linkes Bein langsam und kontrolliert nach unten, bis du dich wieder in Ausgangsposition befindest. Atme dabei ein.
4
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit deiner linken Seite und anschließend mit deiner rechten Seite.
Hinweis
Halte deinen Rücken während der gesamten Übung gerade. Nutze den vollen Bewegungsumfang! Achte darauf, dass du beim Hochführen deines Beines ganz nach oben gehst, bis deine Po Muskulatur komplett kontrahiert ist. Führ es aber nur so weit nach hinten, solange dein unterer Rücken gerade bleibt und nicht ins Hohlkreuz kommt. Versuch bewusst deine Po Muskulatur anzusteuern.
TIPP: Du kannst auch ein Mini Theraband um deine Oberschenkel befestigen, um den Widerstand zu erhöhen.
Muskelgruppen
Primär
Gluteus Medius
Sekundär
Gluteus Maximus
Tertiär
—
Equipment
Fitnessband kurz
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