Die Ausfallschritte sind eine funktionelle Übung, um deine gesamte Beinmuskulatur optimal zu trainieren. Bei dieser Ausführung wird überwiegend der Quadriceps (Oberschenkelvorderseite) trainiert, aber auch der Gluteus (Po) und die Wadenmuskulatur. Der Ausfallschritt ist eine Bewegung, die im Alltag ständig vorkommt und es ist daher besonders wichtig sie zu trainieren. Es ist eine unilaterale Bewegung, die die Stabilität im ganzen Körper verbessert.
Du benötigst für diese Übung nur ein kurzes Theraband und kannst sie zuhause oder im Gym ausführen.
Übung
Kniebeuge im Ausfallschritt
(Fokus auf Oberschenkel)
Typ: Unilateral
Pause: 180s
Equipment: Fitnessband kurz
Anleitung
1
Befestige ein kurzes Fitnessband knapp über deinen Knien. Stell dich hüftbreit hin und gib deine Hände in die Hüfte.
2
Mach mit deinem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne. Dein linkes Bein befindet sich nun vor dir und das Kniegelenk über deinen Zehenspitzen (Knie unter 90° gebeugt). Dein rechtes Bein ist ebenfalls ca. 90° abgewinkelt und das Knie befindet sich unter deiner Hüfte am Boden. Oberkörper bleibt aufrecht. Das ist deine Ausgangsposition.
3
Drück dich mit deinem linken Bein vertikal nach oben, bis deine beiden Kniegelenke durchgestreckt sind. Atme dabei aus.
4
Senk deinen Körper vertikal nach unten, bis deine Kniegelenke wieder 90° gebeugt sind und du dich wieder in Ausgangsposition befindest.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit deiner linken Seite und anschließend mit deiner rechten Seite.
Hinweis
Spann deine Rumpfmuskulatur an und halte während der gesamten Übung deine Körperspannung aufrecht. Halte deinen Rücken während der gesamten Übung gerade und aufrecht. Oberkörper nicht nach vorne beugen!
Mach die Ausfallschritte gerade nach vorne, damit du dich in einem stabilen Stand befindest. Schieb dein vorderes Knie gerade nach vorne, sodass es sich in einer Linie über deinem Fuß bewegt. Schieb dein vorderes Knie so weit nach vorne, bis es sich über deinen Zehenspitzen befindet. Es soll in der unteren Position etwas unter 90° gebeugt sein. Achte darauf, dass dein Knie- und Sprunggelenk stabil bleibt und deine Hüfte waagrecht bleibt. Drück dich bewusst aus dem Quadriceps zurück.
WICHTIG: solltest du Knieprobleme haben und bei dieser Ausführung Schmerzen haben, dann führ die Übung hüftdominanter aus -> Ausfallschritte (Fokus auf Po).
TIPP: Um die Übung schwerer zu gestalten, kannst du einen Rucksack mit Gewicht befüllen und ihn umhängen.
Muskelgruppen
Primär
Oberschenkel (Quadriceps)
Sekundär
Gluteus Maximus
Tertiär
Oberschenkel (Hamstrings)
Wade
Equipment
Fitnessband kurz
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