Bei den Slide Squats werden die Adduktoren vermehrt beansprucht. Es werden auch die restlichen Muskeln der Beine zur Stabilisation beansprucht. Die Kraft und Masse der Beinmuskulatur kann durch diese Übung effektiv gesteigert werden. Dadurch, dass so viele Muskeln gleichzeitig arbeiten, wird auch das Herz-Kreislauf-System hochgefahren.
Du benötigst für diese Übung nur ein kurzes Theraband und kannst sie zuhause oder im Gym ausführen.
Übung
Slide Squat
Typ: Bilateral
Pause: 150s
Equipment: Fitnessband kurz
Anleitung
1
Befestige ein kurzes Fitnessband knapp über deinen Knien. Stell dich etwas breiter als schulterbreit hin und zeig mit den Zehenspitzen nach außen. Halte deine Arme vor deinem Körper.
2
Geh in die Hocke, bis deine Oberschenkel ca. parallel zum Boden sind.
3
Verlagere deinen Oberkörper nach rechts über deinen rechten Fuß. Bleib in der Hocke und verlagere anschließend deinen Oberkörper nach links über deinen linken Fuß
4
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess, bis du die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen mit beiden Seiten durchgeführt hast.
Hinweis
Spann deine Rumpfmuskulatur und den Po an und halte den Rücken während der gesamten Übung gerade. Verlagere dein Gewicht mittig über den Füßen. Nicht zu sehr auf den Zehenspitzen oder Fersen.
Geh so weit nach unten, bis deine Oberschenkel ca. parallel zum Boden sind. Du kannst auch tiefer runtergehen, solang dein unterer Rücken gerade bleibt. Wenn dein Rücken schon vorher rund wird, geh nicht so tief nach unten. Versuch beim Runtergehen deinen Oberkörper nicht zu weit nach vorne zu beugen.
TIPP: Um die Übung schwerer zu gestalten, kannst du einen Rucksack mit Gewicht befüllen und ihn umhängen.
Muskelgruppen
Primär
Oberschenkel (Adduktoren)
Sekundär
Gluteus Maximus
Oberschenkel (Quadriceps)
Tertiär
Oberschenkel (Hamstrings)
Wade
Equipment
Fitnessband kurz
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