Die Außenrotation am Kabelzug trainiert den Infraspinatus Muskel und den Teres Minor. Er ist Teil der Rotatorenmanschette und für die Außenrotation des Oberarmknochens im Schultergelenk verantwortlich. Das Training der Außenrotatoren ist besonders wichtig, da bei den meisten Kraftübung die Innenrotatoren mehr trainiert werden und eine Dysbalance entsteht.
Diese Übung fördert die Stabilität des Oberarmknochens im Schultergelenk und wird leider oft vernachlässigt. Sie sollte von jedem durchgeführt werden, ist jedoch für Schwimmer oder Sportler, die häufig Wurfbewegungen durchführen, besonders wichtig. Diese Übung soll nicht nur als Aufwärmübung gesehen werden, sondern zur Stärkung der Rotatorenmuskeln.
Du benötigst für diese Übung nur ein langes Theraband und kannst sie zuhause oder im Gym ausführen.
Übung
Schulter Außenrotation
Stehend, Arm 90° abgespreizt
Typ: Unilateral
Pause: 90s
Equipment: Fitnessband lang
Anleitung
1
Nimm ein langes Fitnessband und halte ein Ende mit deiner rechten Hand fest
2
Greif mit deiner linken Hand das andere Ende des Bandes und spreiz deinen linken Oberarm seitlich so weit ab, dass zwischen ihm und deinen Oberkörper ein 90° Winkel entsteht. Zwischen deinem linken Unter- und Oberarm ist ebenfalls ein 90° Winkel. Dein Unterarm sollte im Lot zum Boden sein und deine Handfläche zeigt nach hinten.
3
Dreh deinen Unterarm langsam und kontrolliert um 180° nach oben, bis er sich wieder im Lot zum Boden befindet (Hand jetzt über Ellbogen). Dein Oberarm bleibt in der selben Position. Atme dabei aus.
4
Dreh deinen linken Unterarm nach unten, bis er sich wieder in Ausgangsposition befindet. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und anschließend mit der rechten Seite.
Hinweis
Lass deinen Oberarm während der gesamten Übung in der selben Position (90° abgespreizt). Halte deinen Rücken gerade.
Hinweis: Du kannst mit der Griffweite den Widerstand vom Band regulieren. Wenn du das Band kürzer nimmst, ist der Widerstand höher und die Übung wird schwerer. Lange Bänder kann man auch in der Mitte zusammenlegen, um sie in der Länge zu halbieren und den Widerstand zu erhöhen.
Muskelgruppen
Primär
Schulter (Rotatorenmanschette)
Sekundär
Schulter (hintere)
Tertiär
Schulter
Equipment
Fitnessband lang
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