High Rows ist eine Übung, um die Rückenmuskulatur zu trainieren. Die Obergriff Variante beansprucht überwiegend den Trapezmuskel und die hintere Schulter aber auch den Latissimus. Diese Variante wird an der Maschine ausgeführt.
Übung
High Rows
Im Obergriff
Typ: Unilateral
Pause: 150s
Equipment: High Row Maschine
Anleitung
1
Stell die Sitzhöhe der Maschine ein, dass sie für deine Körpergröße passt und setz dich auf den Sitz.
2
Drück dich mit der Brust gegen das Brustpolster und greif mit beiden Händen die Griffe vor dir im Obergriff (Handflächen zeigen schräg nach unten). Deine Arme sind ausgestreckt und deine Schultern sollten leicht nach vorne gezogen werden. Die Rückenmuskulatur sollte dabei leicht gedehnt sein.
3
Zieh die Griffe kraftvoll schräg nach hinten/unten, bis sich deine Ellbogen seitlich neben deinen Körper befinden. Oberarme sind ca. 45° vom Oberkörper abgespreizt. Halte diese Position kurz. Atme dabei aus
4
Führ die Griffe wieder langsam und kontrolliert schräg nach vorne/oben, bis deine Arme komplett gestreckt sind und sich in Ausgangsposition befinden. Die Rückenmuskulatur sollte dabei leicht gedehnt sein. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Nutz den vollen Bewegungsumfang! Wenn die Griffe in der oberste Position sind, sollten deine Schultern leicht nach oben/vorne gezogen werden. Wenn sie in der untersten Position sind, solltest du deine Schultern nach hinten ziehen und damit "Nüsse knacken". Deine Ellbogen sind in dieser Position vom Körper abgespreizt. Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz oder Rundrücken während der Übung hast.
Wenn dir die nötige Griffkraft fehlt, gerne Zughilfen verwenden!
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Trapez)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
High Row Maschine
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