Rudern ist eine Grundübung um den Rücken zu trainieren. Die Zugbewegung in der horizontalen Achse, sollte in jedem Rückentraining beinhaltet sein. Bei dieser Ausführung wird überwiegend der Latissimus trainiert. Du benötigst für diese Übung nur ein langes Theraband und kannst sie zuhause oder im Gym ausführen.
Übung
Rudern
Stehend, aufrecht
Typ: Bilateral
Pause: 180s
Equipment: Fitnessband lang
Anleitung
1
Nimm ein langes Theraband und befestige es auf Höhe deines Bauchnabels, sodass die beiden Enden zu dir nach unten hängen. Stell dich 1-2 Schritte vor das Band.
2
Greif die Enden des Bandes mit beiden Händen im neutralen Griff (Handflächen zeigen nach innen) und halte deinen Rücken aufrecht und gerade. Deine Arme und Schultern werden vom Band leicht nach vorne gezogen und der Rücken gedehnt.
3
Zieh das Band kraftvoll zu deinem Bauch, bis sich deine Ellbogen an deinem Körper befinden. Die Position kurz halten. Atme dabei aus.
4
Führ deine Hände langsam und kontrolliert nach vorne, bis deine Arme wieder gestreckt sind und deine Schulter vom Band leicht nach vorne gezogen wird. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Nutz den vollen Bewegungsumfang! Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz oder Rundrücken während der Übung hast. Halte den Oberkörper immer annähernd aufrecht, um Schwungbewegungen zu vermeiden.
TIPP: Du kannst das Band um eine Türklinke binden.
Achte darauf, dass du das passende Band für dich wählst (Widerstand, Länge).
Hinweis: Du kannst mit der Griffweite den Widerstand vom Band regulieren. Wenn du das Band kürzer nimmst, ist der Widerstand höher und die Übung wird schwerer. Lange Bänder kann man auch in der Mitte zusammenlegen, um sie in der Länge zu halbieren und den Widerstand zu erhöhen.
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Latissimus)
Sekundär
Bizeps
Rücken (oberer - Trapez)
Tertiär
—
Equipment
Fitnessband lang
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