Reverse Fly's ist eine Übung, mit der du deine hintere Schultermuskulatur trainierst. Du benötigst für diese Übung nur ein langes Theraband und kannst sie zuhause oder im Gym ausführen.
Übung
Reverse Fly's
Sitzend vorgebeugt
Typ: Unilateral
Pause: 120s
Equipment: Fitnessband lang
Anleitung
1
Nimm ein langes Fitnessband, umgreif es mit beiden Händen schulterbreit und setz dich auf eine Bank/Stuhl.
2
Halte das Fitnessband mit deinen Händen im neutralen Griff (Handflächen zeigen nach innen). Beug dich mit deinem Oberkörper nach vorne, dass er nahezu parallel zum Boden ist. Lass deine Arme seitlich runterhängen und die Arme fast vollständig gestreckt halten. Deine Hände inkl. Fitnessband befinden sich hinter deinen Waden bzw. unter deinen Oberschenkel.
3
Führe deine Arme seitlich so weit nach oben, bis deine hintere Schulter komplett kontrahiert ist. Deine Arme bleiben fast vollständig gestreckt und sind jetzt 90° seitlich vom Körper abgespreizt. Halte die Position kurz und atme dabei aus.
4
Führe deine Arme langsam und kontrolliert nach unten, bis sie sich wieder in Ausgangsposition befinden. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Halte den Rücken während der gesamten Übung gerade. Wenn du deine Arme nach unten gibst, sollten auch deine Schultern nach unten wandern, sodass du eine leichte Dehnung in der hinteren Schulter spürst. Deine Arme bleiben während der gesamten Übung fast vollständig gestreckt. Stell dir beim Zurückführen deiner Arme vor, dass du deine Ellbogen nach hinten schiebst.
Hinweis: Du kannst mit der Griffweite den Widerstand vom Band regulieren. Wenn du das Band kürzer nimmst, ist der Widerstand höher und die Übung wird schwerer. Lange Bänder kann man auch in der Mitte zusammenlegen, um sie in der Länge zu halbieren und den Widerstand zu erhöhen.
Hinweis: Es ist kein Fehler, wenn du die Schulterblätter beim Zurückführen hinten zusammen gibst. Dadurch wird der Trapez mit trainiert und der hintere Anteil der Schulter nicht weniger beansprucht.
Muskelgruppen
Primär
Schulter (hintere)
Sekundär
Schulter (seitliche / mittlere)
Rücken (oberer - Trapez)
Tertiär
—
Equipment
Fitnessband lang
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