Glute Bridge ist eine Übung, bei der man hauptsächlich den Gluteus (Po), aber auch die Oberschenkelrückseite und den unteren Rücken trainiert. Diese Übung ähnelt dem Hip Thrust, jedoch liegt man hier mit dem oberen Rücken nicht auf einer Erhöhung, sondern auf dem Boden. Die Hüftstreckung ist eine essentielle Bewegung, die auch beim Kreuzheben vorkommt. Diese Bewegung verbessert nicht nur deine Po Muskulatur, sondern fördert auch deine Sprungkraft. Du benötigst für diese Übung nur ein kurzes Theraband und kannst sie zuhause oder im Gym ausführen.
Übung
Glute Bridge
Einbeinig
Typ: Bilateral
Pause: 120s
Equipment: Fitnessband kurz
Anleitung
1
Gib ein kurzes Theraband um die Hüfte und leg dich mit dem Rücken auf den Boden. Stell dein linkes Bein auf, sodass sich dein linkes Knie über deinem Fuß befindet. Dein rechtes Bein ist gestreckt am Boden und deine Hüfte ist gebeugt.
2
Greif mit deinen Händen in das Theraband und drück den hinteren Teil des Bandes auf den Boden. Dadurch erzeugst du beim Hochdrücken der Hüfte einen zusätzlichen Widerstand.
3
Drück deine Hüfte mit deinem linken Bein nach oben, bis sie komplett gestreckt ist und du dich von deinen Schultern bis zu deinen Knien in einer Linie befindest. Dein rechtes Bein bleibt gestreckt und geht mit nach oben. Dein rechter Oberschenkel ist der obersten Position parallel neben deinem linken Oberschenkel und dein Hintern fest angespannt. Atme dabei aus und halte die Position kurz.
4
Senk deine Hüfte langsam und kontrolliert wieder nach unten, bis du dich in Ausgangsposition befindest.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und führ nach 60 Sekunden Pause mit der rechten Seite fort.
Hinweis
Spann deine Bauchmuskulatur an und halte deinen Rücken während der gesamten Übung gerade. Verlagere dein Gewicht überwiegend auf den Fersen. Konzentriere dich darauf, deine Hüfte, durch die Kontraktion in der Po Muskulatur, zu strecken. Bewege deinen Kopf mit, sodass deine Halswirbelsäule immer in einer Linie mit dem Rest deiner Wirbelsäule ist. Vermeide es, deine Wirbelsäule zu überstrecken und ins Hohlkreuz zu gehen.
Muskelgruppen
Primär
Gluteus Maximus
Sekundär
Rückenstrecker
Oberschenkel (Hamstrings)
Tertiär
—
Equipment
Fitnessband kurz
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