Bulgarian Split Squat ist eine hervorragende Übung, um die Beine zu trainieren. Die Übung ist mehrgelenkig und ähnelt Ausfallschritten. Es wird die Stabilität des Knies, das Gleichgewicht und die Sprungkraft verbessert. Diese Variante wird hüftdominanter und nur mit dem Köpergewicht ausgeführt.
Übung
Bulgarian Split Squat
(Kopie)(Fokus auf Po)
Typ: Unilateral
Pause: 180s
Equipment: Bank
Anleitung
1
Positioniere dein rechtes Bein auf einer ca. 40 cm hohen Erhöhung (Bank, BSS-Stand). Geh mit deinem linken Bein ca. 1,5 Schritte nach vorne. Halte den Rücken gerade und den Blick nach vorne gerichtet.
2
Senk deinen Körper Richtung Boden, indem du das Knie deines vorderen Beins beugst. Schieb deine Hüfte dabei nach hinten und beug dich mit deinem Oberköper etwas nach vorne. Geh so weit runter, bis der Oberschenkel deines vorderen Beins ca. parallel zum Boden ist. Atme dabei ein.
3
Drück dich nach oben, indem du das Knie des vorderen Beins durchstreckst und deine Hüfte nach vorne schiebst. Geh so weit nach oben, bis du wieder komplett aufrecht stehst. Atme dabei aus.
4
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und anschließend mit der rechten Seite.
Hinweis
Bau Körperspannung im Rumpf auf und halte deinen Rücken gerade. Wähle einen stabilen Stand, indem deine Beine nicht in einer Linie sind, sondern leicht versetzt. Verlagere dein Gewicht gleichmäßig auf deinem vorderen Fuß. Nicht zu sehr auf den Zehenspitzen oder Fersen. Achte darauf, dass du dich aus dem vorderen Bein hochdrückst. Das hintere Bein arbeitet nicht mit. Schieb das Knie von deinem vorderen Bein gerade nach vorne, bis es über deinen Zehenspitzen ist. Es kann auch ganz leicht nach außen geschoben werden, aber nicht nach innen. Die Oberschenkelvorderseite des hinteren Beins sollte in der unterste Position gedehnt werden.
Um die Übung hüftdominanter zu gestalten (mehr Gluteus Maximus und Oberschenkel Rückseite), wähle einen weiteren Schritt und eine höhere Erhöhung (ca. 40 cm). Beug deinen Oberkörper etwas mehr nach vorne.
TIPP: Um die Übung schwerer zu gestalten, kannst du einen Rucksack mit Gewicht befüllen und ihn umhängen oder ein Zusatzgewicht in die Hände nehmen.
Muskelgruppen
Primär
Gluteus Maximus
Sekundär
Oberschenkel (Quadriceps)
Tertiär
Oberschenkel (Hamstrings)
Wade
Equipment
Bank
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