Die Side Lying Hip Raises ist eine Körpergewichtsübung und trainiert die seitliche Gesäßmuskulatur (Gluteus Medius), die Oberschenkelaußenseite (Abduktoren) und die seitliche Bauchmuskulatur.
Für diese Übung wird nur ein kurzes Fitnessband benötigt.
Übung
Side Lying Hip Raises
Typ: Unilateral
Pause: 150s
Equipment: Fitnessband kurz
Anleitung
1
Gib ein kurzes Fitnessband um deine Oberschenkel. Leg dich mit deiner linken Körperseite auf den Boden und stütz dich auf deinem linken Unterarm ab. Deine linke Schulter soll sich über deinem Ellbogen befinden. Winkel deine Knie etwas ab, sodass zwischen Ober- und Unterschenkel ca. ein 135° Winkel entsteht. Halte dich mit deiner rechten Hand an deiner Hüfte fest.
2
Schieb deine Hüfte etwas nach hinten, sodass dein Oberkörper und deine Oberschenkel ca. einen 135° Winkel ergeben (davor 180°). Das ist deine Ausgangsposition.
3
Heb mit deiner Hüfte vom Boden ab und streck sie gleichzeitig nach vorne durch. Oberschenkel und Oberkörper sind jetzt in einer Linie (180°) und du hast nur mehr mit deinem linken Unterarm und deinem linken Unterschenkel (inkl. Knie) Kontakt zum Boden. Spreiz gleichzeitig ,während dieser Bewegung, auch dein rechtes Bein nach oben ab, sodass deine Beine so weit wie möglich geöffnet sind.
4
Senk dein rechtes Bein und deine Hüfte wieder ab und schieb deine Hüfte wieder nach hinten, bis du dich in der Ausgangsposition befindest.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen und wechsle nach 60 Sekunden Pause die Seite.
Hinweis
Diese Übung besteht aus zwei Bewegungen: die Hüfte nach oben und vorne schieben und das Bein abspreizen. Führe diese zwei Bewegungen gleichzeitig und flüssig aus und behalte die Körperspannung bei.
Muskelgruppen
Primär
Gluteus Medius
Sekundär
Bauch (seitlicher)
Tertiär
—
Equipment
Fitnessband kurz
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