Der Copenhagen Plank ist eine gute Übung für die Adduktoren und die seitliche Rumpfmuskulatur. Diese Übung wird statisch ausgeführt und fördert auch die Stabilisation des Rumpfes und der Wirbelsäule.
Leg dich mit deiner linken Körperseite auf den Boden und stütz dich auf deinem linken Unterarm ab. Deine linke Schulter soll sich über deinen Ellbogen befinden. Positioniere dein rechtes Fußgelenk auf einer Bank. Halte dich mit deiner rechten Hand an deiner Hüfte fest.
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Heb mit deiner Hüfte und mit deinem linken Bein vom Boden ab, sodass du nur mehr mit deinem linken Unterarm zum Boden hast. Dein rechtes Fußgelenk liegt auf der Bank auf und dein linkes Bein ist nun unter der Bank in der Luft. Beine sind ca. hüftbreit gespreizt. Achte darauf dass du dich von Kopf bis Fuß in einer Linie befindest und dein Rücken gerade ist.
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Halte diese Position für die angegebene Zeitangabe und wechsle danach die Seite.
Hinweis
Spanne während der gesamten Übung deine Beine und deine Bauchmuskulatur an und halte deinen Rücken gerade. Halte deine Halswirbelsäule in einer Linie mit dem Rest deiner Wirbelsäule ist. Kontrolliere gerade in der Schlussphase der Übung, dass du nicht mit deiner Hüfte nach unten wanderst. Achte auf deine Atmung.
Du kannst die Übung leichter machen, indem du nicht mit dem Fußgelenk auf der Bank aufliegst, sondern mit deinem Knie. Bein Knieproblemen solltest du diese Variante wählen, da hier kein Drehmoment auf das Kniegelenk einwirkt.
Du kannst die Übung auch dynamisch gestalten, indem den Winkel zwischen deinen Beinen vergrößerst und dann wieder verkleinerst. Arbeite gezielt aus den Adduktoren!
Muskelgruppen
Primär
Oberschenkel (Adduktoren)
Sekundär
Bauch (seitlicher)
Tertiär
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Equipment
Körpergewicht
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