Kreuzheben ist eine der wichtigsten Grundübung und trainiert fast den gesamten Körper. Die Variante Rumänisches Kreuzheben beansprucht hauptsächlich die hintere Muskelkette. Dazu gehören der unteren Rücken, Gluteus Maximus (Po) und die Oberschenkelrückseite. Die Übung wird mit Langhanteln ausgeführt.
Übung
Rumänisches Kreuzheben
Typ: Bilateral
Pause: 210s
Equipment: Fitnessband lang
Anleitung
1
Positioniere eine Langhantel auf dem Boden und stell dich hüftbreit hin.
2
Beuge dich mit dem Oberkörper nach vorne und schieb deine Hüfte nach hinten. Beine bleiben dabei fast gestreckt. Greif die Langhantel etwas breiter als schulterbreit. Handflächen zeigen nach hinten.
3
Heb die Langhantel vertikal nach oben, bis du komplett aufrecht stehst. Diese Bewegung erfolgt, indem du deine Hüfte nach vorne schiebst und deinen Oberkörper aufrichtest. Deine Arme bleiben dabei gestreckt und das Gewicht nah am Körper. Atme dabei aus.
4
Senk die Langhantel wieder vertikal herab, bis sich die Gewichtsscheiben wenige Zentimeter über dem Boden befinden und deine Beinrückseite gedehnt wird. Diese Bewegung erfolgt, indem du deine Hüfte nach hinten schiebst und deinen Oberkörper nach vorne beugst. Beine bleiben fast gestreckt. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
WICHTIG: Bevor du diese Übung durchführst, solltest du sicher gehen, dass deine Ausführung korrekt ist. Lass deine Ausführung von einem gelernten Fitness-Trainer in deinem Gym kontrollieren, um Verletzungen zu vermeiden!
Find vor Beginn einen stabilen Stand und verlagere dein Gewicht gleichmäßig auf deinen Füßen. Nicht zu sehr auf den Zehenspitzen und nicht zu sehr auf den Fersen. Halte deine Beine nahezu gestreckt und spann deinen ganzen Core während der gesamten Übung an. Führe die Langhantel immer den Körper entlang und halte sie auf keinen Fall zu weit vom Körper weg. Dadurch entsteht ein Drehmoment auf deine Wirbelsäule, was zu schweren Verletzungen führen kann. Halte deinen Rücken immer gerade und vermeide einen Rundrücken. Wenn du merkst, dass du im Lendenwirbelbereich einen Rundrücken bekommst, wähle ein leichteres Gewicht. Führe die Bewegung gleichmäßig und kontrolliert aus und lass die Hantel nicht runterfallen.
TIPP: Gerne auch Zughilfen verwenden, damit nicht der Unterarm zum limitierenden Faktor wird.
Muskelgruppen
Primär
Oberschenkel (Hamstrings)
Sekundär
Rückenstrecker
Gluteus Maximus
Tertiär
—
Equipment
Fitnessband lang
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