Hip Thrust ist eine Übung, bei der man hauptsächlich den Gluteus (Po), aber auch die Oberschenkelrückseite und den unteren Rücken trainiert. Die Hüftstreckung ist eine essentielle Bewegung, die auch beim Kreuzheben vorkommt. Diese Bewegung verbessert nicht nur deine Po Muskulatur, sondern fördert auch deine Sprungkraft.
Für diese Übung benötigst du nur eine langes Fitnessband
Übung
Hip Thrust
Aufrecht, knieend
Typ: Bilateral
Pause: 180s
Equipment: Fitnessband lang
Anleitung
1
Befestige ein langes Fitnessband bei einem Tischbein. Gib das Fitnessband um deine Hüfte und knie dich vor dem Tisch am Boden. Achte darauf, dass du dich so weit weg vom Tisch hinkniest, dass das Fitnessband schon leicht auf Spannung ist.
2
Knie sind am Boden und Hüfte ist gebeugt. Das ist deine Ausgangsstellung
3
Drück deine Hüfte nach vorne, bis sie komplett durchgestreckt ist und du dich von deinen Schultern bis zu deinen Knien in einer Linie befindest. Spann deinen Hintern in der vordersten Position fest an. Atme dabei aus und halte die Position kurz.
4
Geh mit deiner Hüfte langsam und kontrolliert wieder nach hinten, bis du dich in Ausgangsposition befindest.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Spann deine Bauchmuskulatur an und halte deinen Rücken während der gesamten Übung gerade. Konzentriere dich darauf, deine Hüfte durch die Kontraktion in der Po Muskulatur zu strecken. Bewege deinen Kopf mit, sodass deine Halswirbelsäule immer in einer Linie mit dem Rest deiner Wirbelsäule ist. Vermeide es, deine Wirbelsäule zu überstrecken und ins Hohlkreuz zu gehen.
Muskelgruppen
Primär
Gluteus Maximus
Sekundär
Rückenstrecker
Oberschenkel (Hamstrings)
Tertiär
—
Equipment
Fitnessband lang
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