Latziehen ist eine Grundübung, um den Latissimus zu trainieren. Diese Übung fördert die Rückenbreite und sorgt für eine V-Form des Oberkörpers. Die Zugbewegung in der vertikalen Achse, sollte in jedem Rückentraining beinhaltet sein. Bei der aufrechten Variante wird überwiegend der Latissimus beansprucht.
Du benötigst für diese Übung nur ein langes Theraband und kannst sie zuhause oder im Gym ausführen.
Übung
Latzug
In Bauchlage
Typ: Bilateral
Pause: 150s
Equipment: Fitnessband lang
Anleitung
1
Befestige ein langes Band etwas über Kopfhöhe, sodass beide Ende zu dir nach unten hängen.
2
Stell dich ca. zwei Schritte vom Band entfernt hin und greif die Enden des Bandes mit beiden Händen. Beuge deinen Oberkörper ca. 25° nach vorne. Arme sind fast vollständig durchgestreckt und in einer Linie mit dem Oberkörper. Der Rücken ist leicht gedehnt.
3
Zieh das Band kraftvoll nach unten, bis sich deine Hände neben deiner Brust und sich deine Ellbogen seitlich am Körper befinden. Atme dabei aus
4
Führ das Band wieder langsam und kontrolliert nach oben, bis deine Arme komplett gestreckt und in Ausgangsposition sind. Atme dabei ein
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Nutz den vollen Bewegungsumfang! Zieh deine Ellbogen beim Runterziehen nicht vor deinem Körper runter, sondern seitlich nach hinten. Stell dir vor, dass du deine Ellbogen in deine hintere Hosentasche ziehst. Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz hast. Halte den Oberkörper in gleicher Position, um Schwungbewegungen zu vermeiden.
TIPP: Du kannst das Fitnessband in der Mitte zusammenlegen und in einer Tür einklemmen (oben). Sollte das Band durchrutschen, kannst du das Band zuerst um eine Flasche o.Ä. wickeln.
Hinweis: Du kannst mit der Griffweite den Widerstand vom Band regulieren. Wenn du das Band kürzer nimmst, ist der Widerstand höher und die Übung wird schwerer. Lange Bänder kann man auch in der Mitte zusammenlegen, um sie in der Länge zu halbieren und den Widerstand zu erhöhen.
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Latissimus)
Sekundär
Bizeps
Rücken (oberer - Trapez)
Rückenstrecker
Tertiär
—
Equipment
Fitnessband lang
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