Die Planche ist einer der schwersten Skills im Calisthenics. Ziel ist es nur mit den Händen am Boden komplett waagerecht zu stehen. Sie beansprucht primär die vordere Schulter und bedarf einer Menge Körperspannung.
Starte am Boden und platziere die Hände auf dem Boden oder auf Liegestützgriffe.
2
Nun lehnst du dich soweit nach vorne bis deine Füße leicht abheben.
3
Schiebe deine Hüfte nun leicht nach oben, sodass deine Wirbelsäule recht waagerecht verläuft.
4
Je nach Schwierigkeitsgrad hältst du die Beine nun entweder angewinkelt oder öffnest sie entsprechend nach hinten oder zur Seite.
5
Halte die Endoosition bis die vorgegebene Zeit erreicht ist.
6
Lass dich nun langsam und kontrolliert zum Boden fallen.
Hinweis
Wähle zum Training immer eine Regression, die du gut zur vorgegebenen Zeit halten kannst. Zum Start empfiehlt es sich hier die Knie angezogen zu lassen und sie über die Dauer des Trainings langsam nach hinten zu öffnen. Achte immer darauf die Arme komplett durchzustrecken und deine Schulterblätter während der Übung aktiv nach unten zu ziehen. Die Wirbelsäule sollte recht neutral verlaufen. Bei Handgelenksproblemen kann die Planche auch auf Liegestützgriffen gemacht werden. Die Planche ist ein extrem langwieriger Skill, weswegen es teilweise Jahre dauern kann sie perfekt zu beherrschen. Hab das immer im Hinterkopf, wenn du mal etwas stagnierst.
Muskelgruppen
Primär
Schulter (vordere)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Körpergewicht
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