Beschreibung

Chin-Up ist eine Übung für den oberen Rücken und den Bizeps, die an einer Klimmzugstange durchgeführt wird. Diese Übung sollte nicht mit Klimmzüge verwechselt werden. Bei Chin Up's greift man die Klimmzugstange im Untergriff.

Übung

Chin Ups

Typ: Bilateral Pause: 180s Equipment: Klimmzugstange

Anleitung

1

Stellen dich unter die Klimmzugstange und greifen die Stange mit einem Untergriff (Handflächen zu dir gerichtet) schulterbreit.
2

Häng dich an die Stange und lass dich komplett nach unten hängen, sodass deine Schultern leicht nach oben gezogen werden und dein Rücken gedehnt wird.
3

Zieh dich kraftvoll hoch, bis dein Kinn über der Klimmzugstange ist und deine Arme komplett gebeugt sind. Deine Ellbogen sollten sich nah am Körper befinden. Halte diese Position kurz. Atme dabei aus.
4

Lass dich langsam und kontrolliert wieder runter, bis deine Arme wieder gestreckt sind und du dich in Ausgangsposition befindest. Atme dabei ein.
5

Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.

Hinweis

Es ist wichtig, während der gesamten Übung eine gute Form beizubehalten. Halte deinen Rücken gerade und gib evt. deine Beine etwas nach vorne, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Arbeite im vollen Bewegungsumfang und achte darauf, dass du so weit nach unten gehst, dass deine Schulter leicht nach oben gezogen wird und dein Rücken gedehnt wird. Stell dir beim Hochziehen vor, dass du deine Ellbogen in deine hinteren Hosentaschen ziehst. Aktiviere beim Hochziehen zuerst deine Rückenmuskulatur und beuge erst dann deine Arme. Versuche Körperspannung aufrechtzuerhalten und nicht zu schwingen.
TIPP: Gerne mit Zusatzgewicht arbeiten. (Rucksack, Gewichtsweste etc.)

Muskelgruppen

Primär

Rücken (oberer - Latissimus)

Sekundär

—

Tertiär

—

Equipment

Klimmzugstange

Beschreibung

Chin Ups

Anleitung

Muskelgruppen

Equipment

Dein Fokus zählt. Deine Privatsphäre auch.

Dein Fokus zählt.
Deine Privatsphäre auch.