Glute Bridge ist eine Übung, bei der man hauptsächlich den Gluteus (Po), aber auch die Oberschenkelrückseite und den unteren Rücken trainiert. Diese Übung ähnelt dem Hip Thrust, jedoch liegt man hier mit dem oberen Rücken nicht auf einer Erhöhung, sondern auf dem Boden. Die Hüftstreckung ist eine essentielle Bewegung, die auch beim Kreuzheben vorkommt. Diese Bewegung verbessert nicht nur deine Po Muskulatur, sondern fördert auch deine Sprungkraft. Bei der einseitigen Ausführung kannst du dich gut auf nur eine Seite konzentrieren. Du kannst diese Übung machen um muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
Stell dein linkes Bein auf, sodass sich dein linkes Knie über deinem Fuß befindet. Dein rechtes Bein ist gestreckt am Boden und deine Hüfte ist gebeugt.
3
Drück deine Hüfte mit deinem linken Bein nach oben, bis sie komplett gestreckt ist und du dich von deinen Schultern bis zu deinen Knien in einer Linie befindest. Dein rechtes Bein bleibt gestreckt und geht mit nach oben. Dein rechter Oberschenkel ist der obersten Position parallel neben deinem linken Oberschenkel und dein Hintern fest angespannt. Atme dabei aus und halte die Position kurz.
4
Senk deine Hüfte langsam und kontrolliert wieder nach unten, bis du dich in Ausgangsposition befindest.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und führ nach 60 Sekunden Pause mit der rechten Seite fort.
Hinweis
Spann deine Bauchmuskulatur an und halte deinen Rücken während der gesamten Übung gerade. Verlagere dein Gewicht überwiegend auf den Fersen. Konzentriere dich darauf, deine Hüfte, durch die Kontraktion in der Po Muskulatur, zu strecken. Bewege deinen Kopf mit, sodass deine Halswirbelsäule immer in einer Linie mit dem Rest deiner Wirbelsäule ist. Vermeide es, deine Wirbelsäule zu überstrecken und ins Hohlkreuz zu gehen.
TIPP: Um die Übung schwerer zu gestalten, kannst du ein Zusatzgewicht auf deinem Becken positionieren.
Muskelgruppen
Primär
Gluteus Maximus
Sekundär
Rückenstrecker
Oberschenkel (Hamstrings)
Tertiär
—
Equipment
Körpergewicht
Dein Fokus zählt. Deine Privatsphäre auch.
Wir nutzen Cookies, um dein GYMKY-Erlebnis zu verbessern. Wähle aus, welche Cookies du zulassen möchtest.
