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Beschreibung

Die B-Stance Romanian Deadlift (RDL) ist eine effektive Übung zur Stärkung der hinteren Muskelkette, insbesondere des unteren Rückens, des Gesäßmuskels (Po) und der Oberschenkelrückseite. Diese Variante des Rumänischen Kreuzhebens wird einbeinig durchgeführt, wobei das Standbein leicht gebeugt ist und das andere Bein leicht nach hinten gestreckt wird, um Stabilität und Gleichgewicht zu fördern. Die Übung wird in der Regel mit Langhanteln oder Kurzhanteln ausgeführt.

Übung

B-Stance Romanian Deadlift

Typ: Universal Pause: 180s Equipment: Kurzhantel

Anleitung

1

Beginne, indem du eine Kurzhanteln vor dir auf dem Boden platzierst und dich hüftbreit hinstellst.
2

Hebe das Standbein leicht an und strecke das andere Bein leicht nach hinten aus, um eine B-Stance-Position einzunehmen. Die Hanteln werden mit beiden Händen vor dir gehalten, die Arme gestreckt.
3

Beuge dich langsam mit geradem Rücken nach vorne, indem du die Hüfte nach hinten schiebst. Das Standbein bleibt leicht gebeugt, während das andere Bein gestreckt bleibt, um Gleichgewicht zu halten.
4

Senke die Hanteln langsam ab, während du die Hüfte weiter nach hinten schiebst und den Oberkörper nach vorne beugst. Halte die Hanteln nah am Körper, während du eine Dehnung in der Beinrückseite spürst.
5

Kehre langsam zur aufrechten Position zurück, indem du die Hüfte nach vorne schiebst und den Oberkörper aufrichtest. Wiederhole die Bewegung für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen auf derselben Seite, bevor du die Seite wechselst.

Hinweis

BEVOR du diese Übung durchführst, ist es entscheidend sicherzustellen, dass deine Ausführung korrekt ist. Lass deine Technik von einem qualifizierten Fitness-Trainer überprüfen, um potenzielle Verletzungen zu vermeiden!

Finde zu Beginn einen stabilen Stand, wobei das Gewicht gleichmäßig auf das Standbein und den Vorfuß verteilt wird. Halte den Oberkörper während der gesamten Bewegung gerade und spanne den Core an, um Stabilität zu gewährleisten. Führe die Hantel entlang deines Körpers, ohne sie zu weit vom Körper weg zu bewegen, um ein Drehmoment auf die Wirbelsäule zu vermeiden. Achte darauf, den Rücken gerade zu halten und einen Rundrücken zu vermeiden, insbesondere im Bereich der Lendenwirbelsäule. Verwende bei Bedarf ein leichteres Gewicht, um die richtige Form zu gewährleisten. Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, und vermeide es, die Hantel fallen zu lassen.

TIPP: Zur Unterstützung der Griffkraft können Zughilfen verwendet werden, um sicherzustellen, dass die Unterarme nicht zum limitierenden Faktor werden.

Muskelgruppen

Primär

Oberschenkel (Hamstrings)

Sekundär

—

Tertiär

—

Equipment

Kurzhantel

Beschreibung

B-Stance Romanian Deadlift

Anleitung

Muskelgruppen

Equipment

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