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Beschreibung

Die Übung "Yoga Ball Overhead Sit-Up + Russian Twist" ist eine anspruchsvolle Kombination aus einem sit-up mit einem Yoga-Ball und einer Rotationsbewegung, die als Russian Twist bekannt ist. Sie zielt auf die gerade und schräge Bauchmuskulatur ab und stärkt gleichzeitig die Schultern, den unteren Rücken sowie die Hüftmuskulatur. Diese Übung verbessert deine Core-Stärke und Koordination und fordert deine Stabilität, indem du den Ball über Kopf hältst und Rotationen hinzufügst.

Übung

Yoga Ball Overhead Sit Up + Russian Twist

Typ: Bilateral Pause: 120s Equipment: Körpergewicht, Ball

Anleitung

1

Setze dich auf eine Matte und platziere den Yoga-Ball vor dir. Deine Knie sind gebeugt, die Füße fest auf dem Boden.
2

Halte den Yoga-Ball mit beiden Händen über deinem Kopf. Deine Arme sollten gestreckt, aber nicht überstreckt sein. Der Ball sollte sicher in deinen Händen ruhen.
3

Lehne deinen Oberkörper leicht zurück, sodass dein Rücken eine aufrechte, neutrale Position behält.
4

Spanne deine Bauchmuskeln an und halte den Ball weiterhin über dem Kopf. Die Arme bleiben während der gesamten Bewegung ausgestreckt.
5

Lege dich langsam und kontrolliert auf den Rücken ab, wobei du den Ball weiterhin über dem Kopf hältst. Halte deine Bauchmuskeln angespannt, um deinen Rücken zu stützen.
6

Senke den Oberkörper kontrolliert bis kurz vor dem Boden ab, ohne den Ball oder deinen Kopf abzulegen.
7

Richte dich mit Hilfe deiner Bauchmuskeln wieder in eine aufrechte Position auf. Der Ball bleibt dabei über deinem Kopf. Vermeide Schwung und kontrolliere die Bewegung, um deine Bauchmuskulatur maximal zu fordern.
8

Nachdem du den Sit-Up abgeschlossen hast, halte die aufrechte Sitzposition und senke den Ball leicht nach vorne ab, sodass er in der Luft vor deiner Brust schwebt.
9

Drehe deinen Oberkörper nach rechts, während du den Ball kontrolliert zur Seite führst. Achte darauf, dass deine Hüfte stabil bleibt und die Rotation aus der Körpermitte kommt.
10

Kehre zur Mitte zurück und wiederhole die Bewegung zur linken Seite. Dies zählt als eine vollständige Wiederholung.

Hinweis

Achte darauf, dass dein Rücken während der Sit-Ups gerade bleibt und du nicht mit Schwung arbeitest. Kontrolliere die gesamte Bewegung. Bei den Russian Twists sollte die Drehung aus der Körpermitte kommen. Vermeide es, nur mit den Armen zu rotieren, sondern drehe den gesamten Oberkörper. tme ein, während du dich zurücklegst, und atme aus, wenn du dich aufrichtest und drehst. Die Atmung unterstützt die Kontrolle und Spannung in den Bauchmuskeln. Halte deine Füße während der gesamten Übung fest am Boden, um die Stabilität zu maximieren.

Muskelgruppen

Primär

Bauch

Sekundär

Bauch (seitlicher)

Tertiär

—

Equipment

Körpergewicht
Ball

Beschreibung

Yoga Ball Overhead Sit Up + Russian Twist

Anleitung

Muskelgruppen

Equipment

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