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Beschreibung

Die Übung "Plank In & Out" ist eine dynamische Variante der klassischen Plank, bei der du abwechselnd deine Beine in die Körpermitte ziehst und wieder streckst. Sie kombiniert eine statische Rumpfstabilisierung mit dynamischen Beinbewegungen, was die Core-Muskulatur, Schultern, Hüftbeuger und Beine trainiert. Diese Übung ist ideal, um die gesamte Körpermitte zu stärken, die Ausdauer zu verbessern und gleichzeitig die Beweglichkeit in der Hüfte zu fördern.

Übung

Plank In And Out

Typ: Bilateral Pause: 120s Equipment: Körpergewicht

Anleitung

1

Beginne in einer klassischen Plank-Position mit gestreckten Armen. Deine Hände sollten direkt unter deinen Schultern positioniert sein, und deine Füße sind hüftbreit auseinander.
2

Dein Körper bildet eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen. Die Bauchmuskeln sind angespannt, um den unteren Rücken zu stabilisieren.
3

Ziehe nun beide Füße gleichzeitig in Richtung deiner Hände, sodass deine Knie zur Brust kommen. Deine Beine bewegen sich dabei in einer federnden, aber kontrollierten Bewegung nach innen.
4

Halte den Rücken dabei gerade und vermeide es, die Hüften zu stark anzuheben. Deine Core-Muskeln sollten die Bewegung stabilisieren.
5

Strecke die Beine anschließend wieder nach hinten in die Ausgangsposition der Plank. Die Bewegung sollte fließend und kontrolliert erfolgen.
6

Achte darauf, dass dein Rücken dabei nicht ins Hohlkreuz fällt. Die Hüfte bleibt stabil, während die Beine sich nach außen bewegen.

Hinweis

Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Übung in einer geraden Linie bleibt. Vermeide ein Hohlkreuz oder ein Durchhängen der Hüfte. Spanne deine Bauchmuskeln aktiv an, um die Stabilität zu gewährleisten und den unteren Rücken zu entlasten. chte auf eine regelmäßige Atmung, indem du bei der Bewegung nach innen einatmest und beim Strecken der Beine ausatmest. Halte die Bewegung fließend und vermeide es, mit den Beinen zu ruckartig zu arbeiten. Ziel ist eine gleichmäßige und kontrollierte Bewegung.

Muskelgruppen

Primär

Bauch

Sekundär

—

Tertiär

—

Equipment

Körpergewicht

Beschreibung

Plank In And Out

Anleitung

Muskelgruppen

Equipment

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