Beschreibung

Die Übung "Up & Downs" ist eine dynamische Kombination aus der Plank-Position und dem Liegestütz, die hauptsächlich die Core-Muskulatur, Schultern, Brust und Arme stärkt. Diese Übung verbessert die Stabilität, Ausdauer und Kraft im Oberkörper, während sie gleichzeitig die Körpermitte herausfordert. "Up & Downs" erfordern sowohl Stabilität als auch Koordination, da du von den Unterarmen in die Plank-Position mit gestreckten Armen wechselst und wieder zurück.

Übung

Up & Down‘s

Typ: Bilateral Pause: 120s Equipment: Körpergewicht

Anleitung

1

Beginne in der Unterarmstützposition. Deine Ellenbogen sollten direkt unter deinen Schultern positioniert sein, und dein Körper bildet eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen.
2

Achte darauf, dass deine Hüften nicht zu tief sinken oder zu hoch angehoben werden. Halte die Bauchmuskeln angespannt.
3

Stütze dich zuerst mit der rechten Hand ab und strecke den Arm, dann folge mit der linken Hand, sodass du dich in einer hohen Plank-Position befindest (Plank auf den Händen).
4

Deine Hände sollten direkt unter den Schultern positioniert sein. Halte deinen Körper weiterhin gerade und stabil.
5

Senke nun zuerst den rechten Unterarm zurück auf die Matte und dann den linken, sodass du wieder in der Ausgangsposition der Unterarmstütz bist.
6

Vermeide es, mit den Hüften zu wackeln, während du zwischen den Positionen wechselst. Die Bewegung sollte aus den Armen kommen, während der Rest des Körpers stabil bleibt.

Hinweis

Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt. Vermeide ein Durchhängen der Hüfte oder ein Hohlkreuz. Halte deine Bauchmuskeln angespannt, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und die Core-Muskulatur effektiv zu trainieren. Wechsle kontrolliert zwischen den Unterarmen und den Händen, um die Schultern nicht unnötig zu belasten. Atme regelmäßig, indem du bei der Aufwärtsbewegung ausatmest und bei der Abwärtsbewegung einatmest.

Muskelgruppen

Primär

Bauch

Sekundär

—

Tertiär

—

Equipment

Körpergewicht

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Up & Down‘s

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Muskelgruppen

Equipment

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