Die Übung "Leg Hold" ist eine isometrische Übung, die auf die Bauchmuskeln abzielt, insbesondere den unteren Bauchbereich. Bei dieser Übung werden die Beine in der Luft gehalten, während die Core-Muskulatur aktiv bleibt, um den unteren Rücken zu stützen. Durch die statische Halteposition wird die Muskulatur kontinuierlich angespannt, was zu einer intensiven Kräftigung der Bauchmuskeln und Verbesserung der Rumpfstabilität führt. Diese Übung erfordert Körperkontrolle und ist ideal für das Training der Core-Muskulatur.
Lege dich flach auf den Rücken auf eine Matte. Deine Beine sind gestreckt und deine Arme liegen seitlich neben dem Körper mit den Handflächen nach unten.
2
Drücke deinen unteren Rücken sanft in die Matte und spanne deine Bauchmuskeln an.
3
Hebe beide Beine gestreckt an, bis sie etwa 10-20 cm über dem Boden schweben. Achte darauf, dass dein unterer Rücken weiterhin auf der Matte bleibt. Die Beine bleiben gestreckt, und die Zehen zeigen nach vorne.
4
Halte die Spannung in der Bauchmuskulatur aufrecht und vermeide es, den Rücken in ein Hohlkreuz zu bringen.
5
Senke die Beine langsam und kontrolliert zurück auf den Boden, ohne sie fallen zu lassen oder den unteren Rücken zu entlasten.
Hinweis
Achte darauf, dass dein unterer Rücken während der gesamten Übung auf der Matte bleibt. Ein Hohlkreuz kann zu einer Überlastung des unteren Rückens führen. Halte deine Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt, um die richtige Haltung zu gewährleisten und den unteren Rücken zu entlasten. Halte deine Beine so gestreckt wie möglich, um die Intensität zu erhöhen. Wenn dies zu schwer ist, kannst du die Beine leicht beugen. Atme gleichmäßig und kontrolliert, während du die Spannung in der Körpermitte hältst. Vermeide es, den Atem anzuhalten.
Muskelgruppen
Primär
Bauch (unterer)
Sekundär
Bauch
Tertiär
—
Equipment
Körpergewicht
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