Overhead Holding ist eine isometrische Übung, bei der du eine Hanteln über dem Kopf hältst. Diese Übung stärkt den gesamten Oberkörper, insbesondere die Schultern, den oberen Rücken und die Core-Muskulatur, da du deinen Körper stabilisieren musst, um das Gewicht über Kopf zu halten. Sie verbessert die Körperhaltung, Schulterstabilität und Kraft in den Armen und im Rumpf. Durch das statische Halten wird die Muskulatur kontinuierlich angespannt, was zu einer intensiven Belastung führt.
Übung
Overhead Holding
Typ: Bilateral
Pause: 120s
Equipment: Kurzhantel
Anleitung
1
Stelle dich hüftbreit hin, die Knie leicht gebeugt und der Core fest angespannt. Halte die Kurzhanteln mit beiden Händen vor deinem Körper.
2
Achte darauf, dass deine Schultern nach hinten gezogen und dein Brustkorb leicht geöffnet sind.
3
Hebe das Gewicht langsam und kontrolliert über deinen Kopf, bis deine Arme vollständig gestreckt sind. Die Hände befinden sich direkt über den Schultern, die Ellbogen leicht gebeugt.
4
Halte das Gewicht stabil, während du die Schultern unten und den Core fest angespannt hältst.
Hinweis
Achte darauf, dass dein Rücken neutral bleibt und du kein Hohlkreuz machst, während du das Gewicht über dem Kopf hältst. Ziehe die Schultern nicht zu den Ohren hoch. Halte sie aktiv nach unten, um Verspannungen im Nacken zu vermeiden. Halte deinen Core angespannt, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und die richtige Haltung beizubehalten. Achte darauf, das Gewicht gleichmäßig zu verteilen, um ein Ungleichgewicht zu vermeiden.
Muskelgruppen
Primär
Schulter (vordere)
Sekundär
Trizeps
Tertiär
—
Equipment
Kurzhantel
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