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Beschreibung

Elevated Dead Bugs ist eine Core-Übung, die insbesondere die Bauchmuskulatur, die Hüftbeuger und die Stabilität des Rumpfes stärkt. Die Übung ähnelt der klassischen "Dead Bug"-Variante, jedoch mit einer zusätzlichen Erhöhung, die den Schwierigkeitsgrad erhöht und eine bessere Kontrolle und Koordination erfordert. Hierbei werden Arme und Beine diagonal bewegt, während der Rumpf stabil bleibt. Diese Übung verbessert die Kernstabilität, schützt die Wirbelsäule und fördert eine bessere Körperkontrolle.

Übung

Elevated Dead Bugs

Typ: Bilateral Pause: 120s Equipment: Körpergewicht

Anleitung

1

Lege dich flach auf den Rücken auf eine Matte. Deine Arme sind nach oben ausgestreckt, sodass sie senkrecht zur Decke zeigen.
2

Hebe deine Beine an und platziere deine Unterschenkel auf einer Erhöhung, sodass deine Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Dein Rücken liegt fest auf der Matte, und dein Core ist angespannt.
3

Beginne damit, einen Arm langsam nach hinten in Richtung Boden abzusenken, während du gleichzeitig das gegenüberliegende Bein kontrolliert von der Erhöhung streckst. Dein Bein bleibt dabei in der Luft, und dein Rücken bleibt in Kontakt mit der Matte.
4

Der andere Arm und das andere Bein bleiben stabil in der Ausgangsposition.
5

Bringe deinen Arm und dein Bein langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass du die Core-Muskulatur weiterhin angespannt hältst.

Hinweis

Achte darauf, dass dein unterer Rücken während der gesamten Übung auf dem Boden bleibt, um eine Überlastung der Lendenwirbelsäule zu vermeiden. Halte deine Bauchmuskeln aktiv angespannt, um die Stabilität des Rumpfes zu gewährleisten und die Kontrolle über die Bewegung zu behalten. Atme ruhig und gleichmäßig, besonders während der Bewegung der Arme und Beine. Vermeide es, den Atem anzuhalten.

Muskelgruppen

Primär

Bauch

Sekundär

—

Tertiär

—

Equipment

Körpergewicht

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Elevated Dead Bugs

Anleitung

Muskelgruppen

Equipment

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