Elevated Leg Spreads ist eine Core- und Beinübungsvariante, bei der du deine Beine in erhöhter Position abspreizt und wieder zusammenführst. Diese Übung zielt auf die Bauchmuskulatur, insbesondere die unteren Bauchmuskeln, und die inneren Oberschenkel ab. Sie fördert die Flexibilität in der Hüfte, stärkt die Beinmuskulatur und verbessert die Core-Kontrolle.
Lege dich flach auf den Rücken auf eine Matte. Deine Arme liegen seitlich neben deinem Körper oder sind unter deinem unteren Rücken platziert, um zusätzlichen Halt zu bieten.
2
Hebe deine Beine gestreckt nach oben an, sodass sie senkrecht zur Decke zeigen. Achte darauf, dass dein Core fest angespannt ist und dein Rücken in Kontakt mit der Matte bleibt.
3
Halte deine Beine gestreckt und beginne, sie langsam und kontrolliert seitlich auseinander zu führen, bis du eine angenehme Dehnung in deinen inneren Oberschenkeln spürst.
4
Achte darauf, dass dein unterer Rücken auf dem Boden bleibt und deine Hüften stabil bleiben. Die Beine sollten sich symmetrisch und gleichmäßig bewegen.
5
Führe die Beine wieder langsam und kontrolliert zusammen, indem du die inneren Oberschenkelmuskeln aktivierst. Halte die Spannung in der Core-Muskulatur aufrecht, während du die Bewegung ausführst.
6
Deine Beine sollten wieder in der Startposition enden, senkrecht zur Decke und gestreckt.
Hinweis
Achte darauf, deine Bauchmuskeln während der gesamten Übung aktiv anzuspannen, um den unteren Rücken zu stabilisieren und eine korrekte Form zu gewährleisten.Vermeide es, Schwung zu nutzen. Die Beine sollten kontrolliert auseinander und wieder zusammengeführt werden, um die Muskulatur effektiv zu beanspruchen. Vermeide es, dass die Hüfte während der Bewegung kippt. Halte deinen Rumpf und die Hüfte stabil, um die richtige Haltung zu bewahren. Atme ruhig ein und aus. Dies hilft dir, die Core-Muskulatur besser zu aktivieren und deine Bewegungen zu kontrollieren.
Muskelgruppen
Primär
Bauch (unterer)
Sekundär
Bauch
Tertiär
—
Equipment
Körpergewicht
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