Beschreibung

DB Thrusters sind eine kombinierte Übung, die die Kniebeuge und das Überkopfdrücken in einer fließenden Bewegung vereint. Diese funktionelle Übung trainiert zahlreiche Muskelgruppen, darunter die Oberschenkel, das Gesäß, den Core und die Schultern, und verbessert gleichzeitig die Ausdauer und die Herz-Kreislauf-Fitness.

Übung

DB Thrusters

Typ: Bilateral Pause: 120s Equipment: Kurzhantel

Anleitung

1

Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf und halte in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe. Deine Handflächen sollten dir zugewandt sein.
2

Halte deinen Oberkörper aufrecht, den Kopf gerade und die Füße stabil auf dem Boden.
3

Beginne die Bewegung, indem du deine Hüften nach hinten schiebst und in eine Kniebeuge gehst. Achte darauf, dass deine Knie nicht über die Zehen hinausragen.
4

Senke deinen Körper ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie es dir möglich ist, während du die DBs in Position hältst.
5

Drücke durch die Fersen und aktiviere deine Beine, um dich explosiv aus der Kniebeuge zu erheben.
6

Während du dich aufrichtest, drücke die Hanteln über deinen Kopf. Achte darauf, dass deine Arme vollständig gestreckt sind, während du die Hanteln über deinen Kopf hebst.
7

Lasse die Hanteln kontrolliert zurück auf Schulterhöhe sinken, während du gleichzeitig in die nächste Kniebeuge gehst.

Hinweis

Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Bewegung aufrecht bleibt und die Knie nicht über die Zehen hinausragen. Wähle ein Gewicht, das es dir erlaubt, die Übung mit korrekter Technik auszuführen, ohne die Form zu verlieren. Führe die Übung kontrolliert aus, um die Muskulatur effektiv zu aktivieren und Verletzungen zu vermeiden. Atme ein, während du in die Kniebeuge gehst, und atme aus, wenn du den Druck über Kopf ausführst.

Muskelgruppen

Primär

Oberschenkel

Sekundär

Gluteus Maximus

Tertiär

Schulter

Equipment

Kurzhantel

Beschreibung

DB Thrusters

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Muskelgruppen

Equipment

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