Beschreibung

Reverse Crunches sind eine Bauchmuskelübung, die sich auf die unteren Bauchmuskeln konzentriert. Anders als bei normalen Crunches, bei denen der Oberkörper angehoben wird, erfolgt bei Reverse Crunches die Bewegung durch das Anheben der Beine und Hüften. Diese Übung eignet sich hervorragend, um die gesamte Bauchregion zu stärken und dabei gezielt die unteren Bauchmuskeln zu trainieren, was zu einer besseren Stabilität und Definition des Core-Bereichs führt.

Übung

Reverse Chrunches

Typ: Bilateral Pause: 120s Equipment: Körpergewicht, Kurzhantel

Anleitung

1

Lege dich flach auf eine Trainingsmatte oder eine weiche Unterlage. Die Arme sind ausgestreckt und liegen neben deinem Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
2

Deine Beine sind gestreckt oder leicht angewinkelt, und die Füße befinden sich knapp über dem Boden. Halte deinen Kopf entspannt auf der Matte.
3

Atme ein, und bringe deine Beine in Richtung deines Oberkörpers, indem du die Knie in Richtung Brust ziehst.
4

Halte dabei deinen unteren Rücken auf der Matte und konzentriere dich darauf, die Bauchmuskeln anzuspannen, anstatt mit Schwung zu arbeiten.
5

Atme aus, während du deine Hüften leicht vom Boden abhebst. Nutze dabei die Kraft deiner Bauchmuskeln, um die Hüften nach oben zu ziehen.
6

Achte darauf, dass die Bewegung kontrolliert und nicht ruckartig erfolgt.
7

Senke deine Hüften langsam wieder ab, bis sie den Boden berühren, und strecke deine Beine zurück in die Ausgangsposition, wobei deine Füße kurz über dem Boden schweben.

Hinweis

Achte darauf, dass dein unterer Rücken während der gesamten Übung flach auf dem Boden bleibt. Die Beine sollten kontrolliert bewegt werden, um Schwung zu vermeiden. Atme aus, während du deine Beine und Hüften anhebst, und atme ein, wenn du zurück in die Ausgangsposition gehst.

Muskelgruppen

Primär

Bauch

Sekundär

—

Tertiär

—

Equipment

Körpergewicht
Kurzhantel

Beschreibung

Reverse Chrunches

Anleitung

Muskelgruppen

Equipment

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