Die Außenrotation am Kabelzug trainiert den Infraspinatus Muskel und den Teres Minor. Er ist Teil der Rotatorenmanschette und für die Außenrotation des Oberarmknochens im Schultergelenk verantwortlich. Das Training der Außenrotatoren ist besonders wichtig, da bei den meisten Kraftübung die Innenrotatoren mehr trainiert werden und eine Dysbalance entsteht.
Diese Übung fördert die Stabilität des Oberarmknochens im Schultergelenk und wird leider oft vernachlässigt. Sie sollte von jedem durchgeführt werden, ist jedoch für Schwimmer oder Sportler, die häufig Wurfbewegungen durchführen, besonders wichtig. Diese Übung soll nicht nur als Aufwärmübung gesehen werden, sondern zur Stärkung der Rotatorenmuskeln.
Übung
Schulter Außenrotation
Stehend
Typ: Unilateral
Pause: 90s
Equipment: Kurzhantel
Anleitung
1
Nimm jeweils eine Kurzhantel in deine Hände und stell dich schulterbreit hin.
2
Spreiz deine Oberarme seitlich so weit ab, dass zwischen ihnen und deinem Oberkörper ein 90° Winkel entsteht. Zwischen deinem Unter- und Oberarm ist ebenfalls ein 90° Winkel. Dein Unterarm sollte im Lot zum Boden sein und deine Handflächen zeigen nach hinten.
3
Dreh deine Unterarme langsam und kontrolliert um 180° nach oben, bis sie sich wieder im Lot zum Boden befinden (Hand jetzt über Ellbogen). Deine Oberarme bleiben in der selben Position. Atme dabei aus.
4
Dreh deine Unterarme nach unten, bis sie sich wieder in Ausgangsposition befinden. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Lass deinen Oberarm während der gesamten Übung in der selben Position (90° abgespreizt). Halte deinen Rücken gerade. Nimm wenig Gewicht und führe die Bewegung langsam und gleichmäßig aus.
Muskelgruppen
Primär
Schulter (Rotatorenmanschette)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Kurzhantel
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