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Beschreibung

Die Sandbag Lunges sind eine Kombinationsübung aus Ausfallschritten und dem Tragen eines schweren Sandsacks. Sie trainieren die Beinmuskulatur, den Rumpf und die Stabilität.

Übung

Sandbag Lunges

Hyrox

Typ: Unilateral

Anleitung

1

Stehe aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander. Hebe den Sandsack an und lege ihn sicher auf deinen oberen Rücken oder Schultern. Spanne deinen Rumpf an, richte deinen Blick nach vorne und halte die Schultern zurück.
2

Mache mit einem Bein einen kontrollierten Schritt nach vorne. Setze den Fuß flach auf, das Knie zeigt nach vorne und bleibt hinter den Zehenspitzen.
3

Senke deinen Körper ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt (ca. 2–3 cm Abstand). Das vordere Knie bleibt stabil über dem Fuß und wandert nicht nach innen oder außen.
4

Drücke dich kontrolliert mit dem vorderen Bein nach oben und bringe das hintere Bein nach vorne. Wiederhole den Ausfallschritt mit dem anderen Bein.
5

Gehe so gleichmäßig und stabil wie möglich vorwärts. Halte den Sandsack während der gesamten Übung sicher und deinen Rumpf angespannt.

Hinweis

Der Sandsack sollte stabil auf deinen Schultern liegen, ohne auf den Nacken zu drücken. Halte ihn mit beiden Händen fest, falls nötig.
Halte den Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht und vermeide ein Hohlkreuz.
Mache keinen zu großen oder zu kleinen Schritt. Der Abstand zwischen den Füßen sollte es ermöglichen, dass beide Beine im tiefsten Punkt einen 90-Grad-Winkel bilden.
Vermeide es, die Knie nach innen oder außen kippen zu lassen. Achte darauf, dass deine Bewegungen flüssig und kontrolliert sind.
Wenn du dich sicher fühlst, kannst du das Tempo leicht erhöhen, ohne die Technik zu vernachlässigen.

Muskelgruppen

Primär

Oberschenkel (Quadriceps)

Sekundär

—

Tertiär

—

Beschreibung

Sandbag Lunges

Anleitung

Muskelgruppen

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