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Beschreibung

Der Farmers Walk ist eine funktionale Kraftübung, bei der du schwere Gewichte (z. B. Kettlebells, Hanteln oder spezielle HYROX-Gewichte) in beiden Händen trägst und eine vorgegebene Strecke gehst. Die Übung stärkt die Griffkraft, Rumpfstabilität, Schultern, Rücken und Beine.

Übung

Farmers Walk

Hyrox

Typ: Universal

Anleitung

1

Stelle dich zwischen die Gewichte (z. B. zwei Kettlebells oder Hanteln), die auf dem Boden liegen. Füße stehen hüftbreit, der Rücken ist gerade.
2

Beuge die Knie, halte den Rücken gerade und greife die Gewichte fest mit beiden Händen. Hebe die Gewichte durch Strecken der Hüfte und Beine kontrolliert nach oben. Die Gewichte hängen seitlich an deinen Oberschenkeln, Arme sind gestreckt.
3

Halte deinen Oberkörper aufrecht und spanne deinen Rumpf aktiv an. Ziehe die Schulterblätter leicht zurück, um ein Einsinken der Schultern zu verhindern.
4

Gehe langsam und kontrolliert vorwärts, Schritt für Schritt. Setze die Füße bewusst auf, mit stabilem Stand, ohne zu wackeln.
5

Halte die Gewichte fest, ohne dass sie nach vorne oder hinten kippen. Vermeide es, den Griff zu lockern oder die Handgelenke abzuknicken.
6

Gehe die vorgegebene Distanz oder Zeit mit gleichmäßigem Tempo. Setze die Gewichte nach Abschluss der Distanz kontrolliert ab, indem du in die Knie gehst (nicht einfach fallen lassen).

Hinweis

Vermeide ein Hohlkreuz oder Rundrücken. Halte deinen Rumpf stabil und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
Gehe kleine, kontrollierte Schritte. Große Schritte können zu Instabilität führen.
Die Schultern sollten nach unten gezogen bleiben (kein Hochziehen). Das sorgt für Stabilität und vermeidet Verspannungen im Nacken.
Schaue nach vorne und vermeide es, auf die Gewichte oder den Boden zu starren.

Muskelgruppen

Primär

Rücken

Sekundär

—

Tertiär

—

Beschreibung

Farmers Walk

Anleitung

Muskelgruppen

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